Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti e delle cellule del corpo - in breve, per la nostra vita quotidiana. Soprattutto nello sport, le proteine svolgono un ruolo incredibilmente importante, in quanto sono coinvolte nella formazione della massa muscolare e nel recupero del tessuto muscolare dopo lo sforzo fisico. È inoltre provato che le proteine hanno un'influenza positiva sul nostro sistema immunitario.
In questo articolo, parliamo del fabbisogno proteico ottimale nello sport e dell'influenza positiva delle proteine sul sistema immunitario. Confrontiamo anche le proteine animali con quelle vegetali, concentrandoci in particolare sul profilo aminoacidico. Le proteine animali sono spesso considerate la migliore fonte di proteine, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente.
Differenza tra proteine vegetali e animali
Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti e delle cellule dell'organismo. Attraverso la nostra dieta, assumiamo proteine sotto forma di fonti alimentari animali o vegetali. Esistono prove scientifiche ed evidenze che le proteine animali sono superiori a quelle vegetali, motivo per cui dovrebbero essere privilegiate nella dieta. Desideriamo spiegare le ragioni di questa scelta e come le proteine vegetali si differenziano da quelle animali.
Profilo aminoacidico:
Una delle caratteristiche più importanti delle proteine è il loro profilo aminoacidico. Esiste un totale di 20 aminoacidi diversi, nove dei quali sono considerati essenziali, in quanto il corpo non può produrli da solo e devono quindi essere ottenuti dagli alimenti.
Le proteine animali contengono tutti i nove aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, mentre le proteine vegetali spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente - le proteine animali sono quindi definite "complete". Anche se è teoricamente possibile ottenere una composizione aminoacidica equilibrata combinando diverse proteine vegetali, ciò richiede disciplina, uno studio intensivo della materia e una dieta molto consapevole. Poiché le persone moderne conducono spesso una vita stressante e piena di impegni, non sempre c'è il tempo per farlo e spesso mancano le conoscenze necessarie.
Valore biologico:
Un altro fattore da tenere in considerazione quando si confrontano le proteine animali e vegetali è il valore biologico. Il valore biologico indica la capacità di una proteina di essere utilizzata o, più precisamente, metabolizzata dall'organismo.
Le proteine animali hanno un valore biologico più elevato rispetto alle proteine vegetali. Le uova di pollo sono un buon esempio di come si presenta il valore biologico ottimale. Le uova di pollo hanno un valore biologico di 100, il che significa che possono essere utilizzate in modo eccellente dal nostro organismo.
Leproteine vegetali hanno spesso un valore biologico inferiore, in quanto spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente e la metabolizzazione è inibita o impedita dagli inibitori della proteasi contenuti nelle piante.
In linea di principio, si può quindi affermare che l'organismo è in grado di assorbire e utilizzare meglio le proteine animali per costruire e riparare tessuti e cellule.
Digeribilità:
La digeribilità delle proteine è un altro fattore importante per valutare la loro rispettiva qualità.
Leproteine animali sono generalmente più facili da digerire rispetto alle proteine vegetali. Questo perché le proteine animali spesso contengono meno fibre rispetto alle proteine vegetali. Le fibre possono rallentare il processo di digestione. Una maggiore digeribilità delle proteine animali significa che possono essere utilizzate e assorbite più rapidamente ed efficacemente dall'organismo.
Densità dei nutrienti:
Un altro aspetto in cui le proteine animali e vegetali differiscono è la densità di nutrienti. Le proteine animali sono spesso ricche di altri nutrienti importanti come il ferro, la vitamina B12 e lo zinco, che sono importanti per la salute e le prestazioni generali dell'organismo.
Leproteine vegetali spesso contengono meno di questi nutrienti o quantità inferiori, il che significa che una dieta equilibrata a base di proteine vegetali può richiedere integratori aggiuntivi per soddisfare le esigenze nutrizionali dell'organismo. Pertanto, le proteine vegetali hanno spesso una densità di nutrienti inferiore rispetto alle proteine animali.
Conclusione
Sebbene sia teoricamente possibile ottenere quasi tutti gli aminoacidi e i nutrienti essenziali da una dieta a base vegetale, le proteine animali forniscono generalmente proteine di qualità superiore e più digeribili. Per gli atleti in particolare, è quindi consigliabile non fare a meno delle proteine animali, ma dare loro la priorità. Le proteine animali sono anche ricche di altri importanti nutrienti, importanti per la salute generale e le prestazioni dell'organismo.
Un mix equilibrato e ricco di nutrienti di proteine vegetali e animali è quindi l'ideale, con le proteine animali che sono più facili da digerire e meglio utilizzate dal nostro organismo, il che può giovare alla nostra salute e alle prestazioni atletiche a lungo termine.
Fabbisogno proteico ottimale attraverso le proteine animali nello sport
Sappiamo già che un apporto proteico sufficiente è fondamentale per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare, soprattutto dopo uno sforzo fisico. L'apporto generalmente raccomandato per il fabbisogno proteico giornaliero per gli adulti di età compresa tra i 19 anni e i 65 anni è compreso tra 0,8 e 1,0 g di proteine/kg di peso corporeo.
Per gli atleti, si raccomanda generalmente di consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per mantenere e aumentare la massa muscolare. Per gli atleti di resistenza, spesso si raccomanda una quantità di proteine leggermente inferiore, da 1,2 a 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per gli atleti di forza ed estremi si raccomanda una quantità superiore, fino a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Le proteine animali sono quindi essenziali per gli atleti. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per sostenere la sintesi proteica muscolare e sono facili da digerire.
Alcune delle migliori fonti di proteine animali sono la carne, il pesce, i latticini e le uova. Questi alimenti contengono anche altri nutrienti importanti, come vitamine e minerali, che sono importanti per la salute generale e le prestazioni degli atleti.
Influenza positiva delle proteine animali sul sistema immunitario
Ci sono anche prove che il consumo di proteine animali ha un'influenza positiva sul sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che un consumo maggiore di proteine di origine animale è associato a un miglioramento della funzione immunitaria, soprattutto nelle persone anziane o con un sistema immunitario indebolito.
Il sistema immunitario ha bisogno di alcuni nutrienti per funzionare correttamente, come zinco, ferro, selenio e vitamina B12, che spesso si trovano nei prodotti animali. Questi nutrienti sono importanti per la produzione di globuli bianchi, che possono combattere le infezioni e ridurre le infiammazioni.
Le proteine animali possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, promuovendo la produzione di anticorpi. Gli anticorpi sono proteine prodotte dal sistema immunitario per riconoscere e combattere batteri, virus e altri agenti patogeni dannosi. Le proteine animali possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione, che gioca un ruolo in molte malattie, contenendo sostanze antinfiammatorie, come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce.
Frullato multiproteico
Una fonte di proteine ideale e di alta qualità è, ad esempio, il nostro frullato vegetariano BE THE CHANGE, il nostro frullato multiproteico vegetariano. Si tratta di una proteina multicomponente che non ha rivali. Il frullato con aroma Earl Grey (senza tè) e vera vaniglia del Madagascar offre un apporto proteico completo per la costruzione muscolare, per la rigenerazione o può anche essere utilizzato come sostituto di un pasto.
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Consumo:
Si consiglia di assumere il Frullato Multi-Proteico dopo l'attività fisica o la sera. Si può mescolare rapidamente e facilmente con latte o acqua, secondo le istruzioni.
Fonti
https://www.sge-ssn.ch/media/Proteine-in-der-Ernaehrung-ab-60-Jahren_Erlaeuterungen.pdf