03 mars, 2023

Énergie dans le sport – rapport entre les types de sucre et la tolérance

Energie im Sport – Verhältnis der Zuckerarten & Verträglichkeit

On les voit partout - boissons fitness, boissons isotoniques et shakes protéinés à haute teneur en sucre - ces types de boissons sont désormais devenus une tendance pour de nombreuses personnes. Les boissons sont donc consommées quotidiennement non seulement par les sportifs, mais aussi par les personnes assises au bureau ou qui ne font pas nécessairement d'exercice régulièrement.

Dans cet article, nous aimerions examiner de plus près les excellentes propriétés que peuvent avoir ces boissons, quand elles deviennent malsaines et comment les utiliser correctement.

Sport et sucre – un curieux duo qui travaille ensemble

Notre corps brûle de l’énergie chaque jour et en a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner correctement. Lorsque nous faisons de l’exercice, la quantité d’énergie nécessaire augmente. L'énergie dont notre corps a besoin est unique à chaque personne et est déterminée par divers facteurs, tels que les activités quotidiennes, le type et l'intensité des activités, l'âge, le sexe, le poids et la forme physique d'une personne, ainsi que la durée et la fréquence de l'entraînement sportif. Fondamentalement, notre corps utilise plus d’énergie lors de l’exercice que lorsqu’il est au repos ou dans un état « normal ».

Comment notre corps génère-t-il réellement de l’énergie ?

Notre corps produit de l'énergie grâce à divers processus métaboliques. Le principal processus par lequel l’énergie est générée est la respiration cellulaire. Au cours de ce processus, le glucose contenu dans notre alimentation est converti en énergie dans les cellules. Le processus de respiration cellulaire se produit dans les mitochondries et libère de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). La respiration cellulaire comprend trois étapes principales : la glycolyse, le cycle du citrate et la phosphorylation oxydative :

Lors de la glycolyse, le glucose est décomposé en pyruvate et une petite quantité d'ATP est produite.

Le cycle du citrate convertit davantage le pyruvate et produit plus d'ATP et de NADH.

Enfin, NADH et FADH2 sont convertis en ATP lors de la phosphorylation oxydative dans la membrane mitochondriale.

Outre la respiration cellulaire, il existe d’autres processus métaboliques par lesquels l’énergie est générée. Les acides gras peuvent être convertis en énergie par lipolyse lorsque les glucides sont rares. Les protéines peuvent également être converties en énergie, mais les processus utilisés pour convertir les protéines en énergie sont très inefficaces et ne sont donc utilisés par notre corps qu'« en dernier recours ».

Le corps dispose de diverses réserves d’énergie, notamment du glycogène dans le foie et les muscles, les tissus adipeux et les protéines. Ces réserves sont utilisées pendant l’exercice et d’autres activités physiques pour fournir de l’énergie au corps. Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de glucides, de protéines et de graisses est donc importante pour reconstituer les réserves énergétiques du corps et lui fournir suffisamment d'énergie pendant l'activité physique.

Le sucre, en particulier les glucides sous forme de glucose et de fructose, sont l'une des sources d'énergie les plus importantes pour notre corps.

Consommation d'énergie pendant le sport

Lorsque nous sommes physiquement actifs, le corps a besoin de plus d’énergie pour alimenter les muscles, et les glucides constituent une source d’énergie rapide et efficace pour le corps. Sans un apport suffisant en glucides, les performances pendant l’exercice peuvent diminuer et de la fatigue peut survenir.

Si les athlètes consomment suffisamment de glucides avant l’entraînement ou la compétition, ils peuvent reconstituer les réserves de glucides de leur corps. Ces réserves sont progressivement vidées lors des entraînements ou des compétitions et doivent être réapprovisionnées régulièrement pour assurer un approvisionnement continu en énergie. Si les réserves de glucides sont vides pendant l’exercice, une chute brutale des performances peut survenir. Il est donc conseillé d'y remédier en utilisant des sources d'énergie rapidement disponibles, comme les glucides et le sucre.

Les substances énergétiques sont également importantes pour la régénération physique et mentale après le sport. Les glucides aident le corps à reconstituer le glycogène stocké dans le foie et les muscles, ce qui est essentiel pour régénérer le corps et réparer les muscles après un entraînement intensif ou une compétition.

Les glucides sont-ils du sucre ?

Oui, les glucides sont une classe de molécules qui contiennent du sucre. Les glucides sont généralement constitués d’une ou plusieurs unités de sucre (monosaccharides) chimiquement liées entre elles. Les glucides peuvent se présenter sous forme de sucres simples comme le glucose (dextrose) et le fructose (sucre de fruit) ou sous des formes plus complexes comme l'amidon et le glycogène.

Lorsque nous parlons de « sucre », nous faisons généralement référence aux sucres simples comme le glucose et le fructose. Ces sucres sont rapidement absorbés par notre organisme et transformés en énergie. Les glucides tels que l'amidon et le glycogène sont digérés et libérés un peu plus lentement et peuvent donc fournir de l'énergie sur une période plus longue.

Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques et qu’il existe différents types de glucides qui peuvent avoir des effets différents sur le corps. Une alimentation équilibrée doit contenir une quantité appropriée de glucides pour fournir de l'énergie au corps, mais également contenir d'autres nutriments tels que des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux pour garantir une santé et des niveaux d'énergie optimaux.

Quels types de sucre sont particulièrement bons pour les sportifs et pourquoi ?

Les bons sucres pour le sport, notamment pour les sports de haut niveau et les sports extrêmes, sont ceux qui peuvent être rapidement absorbés et métabolisés par l’organisme pour fournir un apport rapide d’énergie. Il s'agit par exemple du dextrose (glucose) ou du fructose (lié).

Ce type de sucre est souvent consommé sous forme de boissons pour sportifs, de gels ou de barres pour fournir rapidement à l'organisme suffisamment d'énergie pendant l'exercice.

En plus de cet apport « rapide » en sucre, comme déjà mentionné, il est également important de veiller à privilégier une alimentation globalement équilibrée qui vous apporte de l'énergie à long terme et, en principe, à ne pas consommer trop de produits à faible teneur en sucre. teneur élevée en sucre.

Des aliments bons pour les sportifs

Il existe une variété d'aliments contenant du fructose et du glucose et sont donc particulièrement adaptés aux sportifs. En principe, nous aimerions faire la distinction entre si ces aliments doivent être pris avant ou après l'entraînement ou s'ils peuvent être pris pendant ou peu avant l'entraînement afin de fournir un apport énergétique supplémentaire.

Les aliments riches en fibres nécessitent plus de temps et d’énergie pour être digérés dans le tractus gastro-intestinal que les autres aliments. Si vous mangez des aliments riches en fibres juste avant l’exercice, ces aliments risquent de ne pas être digérés correctement et peuvent entraîner des problèmes digestifs désagréables. Les exemples suivants contiennent beaucoup de glucides et de fibres et sont donc particulièrement adaptés à une consommation 2 à 3 heures avant ou après l'entraînement :

Avant ou après la formation :

Fruits : Les fruits comme les bananes, les pommes, les oranges, les baies et les kiwis contiennent à la fois du fructose et du glucose. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres et peuvent constituer un bon choix pour un apport en glucides à long terme avant ou après l'entraînement.
Fruits secs : Les fruits secs comme les raisins secs, les dattes et les figues contiennent beaucoup de fructose et de glucose ainsi que des fibres et des minéraux. Ils peuvent constituer un bon choix comme collation avant ou après l’entraînement.

Si vous souhaitez manger quelque chose peu de temps avant l'exercice, environ 1 à 2 heures avant, il est recommandé de choisir des aliments légers, faciles à digérer et riches en glucides, qui fournissent rapidement de l'énergie à l'organisme et ne contiennent pas trop de fibres. Quelques exemples en sont les bananes, les pommes, les barres énergétiques, les boissons pour sportifs ou même les toasts avec de la confiture.

Juste avant l'entraînement pendant l'entraînement :

Miel : Le miel contient environ 50 % de glucose et 40 % de fructose et peut servir de source naturelle d’énergie rapide. Par exemple, vous pouvez prendre une cuillère à café de miel avant ou pendant l’entraînement pour fournir rapidement à votre corps une énergie de haute qualité.
Boissons pour sportifs : les boissons pour sportifs contiennent souvent un mélange de glucides, notamment du fructose et du glucose, ainsi que des électrolytes et des liquides pour hydrater et fournir au corps une énergie supplémentaire pendant l'exercice. Notre boisson Endurance est un bon exemple de boisson sportive de haute qualité avec un spectre de glucides complexe.

Il est important de noter que globalement il faut avoir une alimentation équilibrée et ne pas consommer trop d’aliments hautement transformés et à forte teneur en sucre (pain blanc, sucre transformé…).

Boissons isotoniques et boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs et les boissons isotoniques contiennent souvent de grandes quantités de sucres simples tels que le glucose et le fructose, qui peuvent être rapidement absorbés par l'organisme et fournir une énergie immédiate.

Les boissons riches en glucides peuvent donc constituer une source d’énergie rapide pendant l’exercice pour reconstituer les réserves de glucides de l’organisme. Il est important de noter que vous utilisez des boissons de haute qualité contenant des ingrédients sains et que vous les consommez uniquement pendant l'exercice et non dans le cadre de votre alimentation régulière. Un spectre complexe de glucides doit également être privilégié ici.

Si ces boissons énergisantes sont consommées trop fréquemment en dehors de l’entraînement, elles peuvent entraîner une augmentation indésirable du taux de sucre dans le sang et, à long terme, contribuer à des problèmes de santé comme le diabète. C'est pourquoi vous ne devez consommer des boissons pour sportifs que pendant l'entraînement.

Pendant l’exercice, l’énergie rapide fournie par les boissons riches en glucides peut contribuer à améliorer les performances et à augmenter l’endurance. De manière générale, il est donc recommandé de boire des boissons riches en glucides telles que des boissons pour sportifs ou des boissons isotoniques pendant l'exercice afin de reconstituer les réserves de glucides de l'organisme et de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie pendant l'exercice.

En dehors de l’entraînement, d’autres sources alimentaires comme les fruits, les céréales complètes et les légumes doivent être privilégiées pour assurer une alimentation équilibrée et un apport énergétique.

Boisson d'endurance

Le BE THE CHANGE Endurance Drink est une boisson énergisante idéale pour les performances d'endurance physique de 1 heure jusqu'à un effort extrême.

Cette boisson sportive de pointe a été spécialement conçue pour fournir une source d'énergie de haute qualité avec suffisamment d'électrolytes et d'acides aminés pour étancher la soif et vous permettre d'atteindre vos objectifs sportifs les plus ambitieux.

Swiss Sports® 3 impressionne par une formulation destinée à l'endurance et au stress extrême au goût doux. L'excellente compatibilité gastrique et intestinale favorise en outre les performances. L'Endurance Drink Elderberry est délicatement parfumée à l'extrait naturel de fruit et reste fine et rafraîchissante même par températures estivales.

Boisson pour sportifs – Boisson en poudre à la pêche

Notre boisson sportive BE THE CHANGE est un désaltérant parfait avec de l'énergie rapidement disponible pour la performance physique à partir d'une heure. Swiss Sports® 2 est une boisson en poudre glucidique-électrolytique délicieuse et facilement digestible qui aide à maintenir les performances pendant les exercices d'endurance et améliore l'absorption de l'eau pendant l'effort physique.

La boisson isotonique contient des électrolytes parfaitement équilibrés, est bien tolérée et a un goût agréablement fruité. L'extrait de curcuma qu'elle contient rafraîchit et contribue à la couleur naturelle de la boisson isotonique.