Sucre – À quel point est-ce vraiment mauvais ou important ?

Nous le connaissons et l’aimons tous : le sucre. La substance sucrée est ce que les enfants réclament et les adultes brandissent les doigts en signe de reproche. « Le sucre est mauvais pour la santé et fait grossir » est souvent la raison pour laquelle nous devons manipuler la substance cristalline avec le plus grand soin possible. Mais à quel point le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé, de quoi s’agit-il exactement et pourquoi est-il important ?

Dans cet article, nous aimerions examiner de plus près le sucre, expliquer ce que l'on appelle l'indice glycémique et en même temps montrer quelle devrait être la manière correcte et saine de gérer le sucre.

Qu’est-ce que le sucre exactement ?

Le sucre est une substance cristalline sucrée qui peut être obtenue à partir de diverses plantes, notamment la canne à sucre, les cocotiers, les betteraves sucrières et le maïs. Le sucre est principalement constitué de glucides sous forme de saccharose, lui-même constitué de glucose et de fructose.

Fondamentalement, le sucre est une source d’énergie importante pour notre corps et joue un rôle important dans l’approvisionnement en énergie du cerveau et des muscles. Le glucose issu du sucre est utilisé dans les cellules de notre corps pour produire l'énergie nécessaire à nos activités physiques et à nos processus métaboliques, en bref, à notre vie quotidienne.

Parce que le sucre est ajouté à de nombreux aliments comme édulcorant pour améliorer ou rehausser la saveur, il a acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Cependant, il ne faut pas oublier que de nombreux aliments sains, comme les fruits, le lait et les légumes, contiennent naturellement du sucre.

Bien entendu, comme pour tous les aliments, une consommation excessive de sucre peut être liée à un certain nombre de problèmes de santé, comme un risque accru de carie dentaire, d’obésité et de diabète de type 2. En revanche, une alimentation équilibrée avec une consommation modérée de sucre est tout à fait juste et importante. L'indice dit glycémique nous donne un indicateur important pour une meilleure classification du sucre.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments font augmenter notre taux de sucre dans le sang. Cet indice a une échelle de 0 à 100, les aliments à IG plus élevé augmentant le taux de sucre dans le sang plus rapidement que les aliments à IG plus faible.

Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible IG sont digérés lentement et augmentent le taux de sucre dans le sang plus lentement et régulièrement. Les aliments à faible IG sont généralement considérés comme meilleurs pour le contrôle de la glycémie.

Les aliments à IG élevé comprennent généralement les aliments à forte teneur en sucre comme les sucreries, les jus de fruits, les sodas et le pain blanc ou le riz.

Les aliments à faible IG sont généralement riches en fibres et contiennent des glucides plus complexes comme les grains entiers, les légumineuses et de nombreux types de fruits et légumes. Les glucides plus complexes, qui contiennent également des graisses, des protéines et des fibres, ralentissent l'absorption des glucides (les glucides sont constitués de molécules de sucre) dans le sang.

Cependant, l’IG n’est pas un seul indicateur de la salubrité ou de l’adéquation des aliments. D'autres facteurs tels que la taille des portions, la combinaison de différents aliments, les besoins énergétiques personnels et la densité nutritionnelle doivent également être pris en compte afin d'évaluer un apport sain en sucre.

Mais nous aimerions d’abord clarifier quels types de sucre il existe réellement.

Différents types de sucre

Il existe différents types de sucre qui diffèrent par leur structure chimique et leurs propriétés. Voici quelques-uns des types de sucre les plus courants :

1. Sucre de table (saccharose) : Le sucre de table est obtenu à partir de canne à sucre ou de betterave sucrière et se compose de glucose et de fructose. C’est le type de sucre le plus couramment utilisé en cuisine. Le sucre de table est ajouté à de nombreux aliments et boissons pour les rendre plus savoureux. Index glycémique : 70
2. Sucre de fruit (fructose) : Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes et le miel. Le fructose est légèrement plus sucré que le sucre de table et est souvent utilisé comme édulcorant naturel. Index glycémique : 22 (En ce qui concerne le fructose, il faut distinguer le fructose naturel du fructose industriel appelé « fructose libre ». Ce dernier est souvent utilisé comme édulcorant dans les boissons ou comme fournisseur d'énergie dans les gels énergétiques bon marché pour les sportifs et est un risque pour la santé).
3. Glucose : Le glucose est un sucre simple utilisé comme carburant dans l’organisme. Le glucose est également connu sous le nom de dextrose et est utilisé comme édulcorant dans certains aliments et boissons. Index glycémique : 100
4. Lactose : Le lactose est un disaccharide et le principal sucre présent naturellement dans les produits laitiers. Le lactose est moins sucré que le sucre de table et est souvent utilisé dans l'industrie alimentaire comme agent de remplissage ou pour améliorer la texture. Index glycémique : 45,5
5. Sucre de malt (maltose) : Le maltose est un disaccharide constitué de deux molécules de glucose. On le trouve dans les produits céréaliers et certaines boissons alcoolisées. Le maltose est, entre autres, la raison pour laquelle les personnes qui boivent beaucoup d’alcool prennent du poids. Index glycémique : 110
6. Sucre de fleur de coco : Le sucre de fleur de coco est un édulcorant naturel obtenu à partir du nectar des fleurs de cocotier. Il est souvent utilisé comme alternative au sucre traditionnel et a un goût sucré semblable à celui de la cassonade. Pour fabriquer du sucre de coco, le nectar des fleurs de cocotier est collecté, cuit et séché selon un processus complexe pour éliminer le liquide et cristalliser le sucre. Index glycémique : 35

On sait donc désormais que parmi les différents types de sucre, certains sucres, comme le fructose, le lactose et le sucre de fleur de coco, sont préférables au sucre industriel car l'IG de ces types est légèrement inférieur à celui du sucre ménager.

Néanmoins, le facteur le plus important lors de la consommation de sucre est la quantité et la combinaison appropriée d’aliments, car le sucre est fondamentalement vital pour nous, les humains, et ne doit pas être diabolisé. Même les aliments à IG élevé ne doivent généralement pas être considérés comme malsains, car chaque personne a un besoin individuel en énergie et donc aussi en sucre.

Voici un exemple:

Il peut être bon pour les athlètes de pouvoir utiliser des aliments à IG élevé pour répondre aux besoins énergétiques élevés de leur sport. Lorsqu'on joue au tennis, par exemple, on voit souvent des athlètes consommer des aliments ou des boissons riches en sucre avant le match afin de gagner rapidement un supplément d'énergie. Il est très utile que l'IG de ces aliments soit élevé, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et l'énergie est rapidement disponible. Étant donné que les joueurs de tennis brûlent rapidement cette énergie, consommer des aliments à IG élevé n’est pas nocif, mais bénéfique. Si, en revanche, un adolescent boit un litre de limonade riche en sucre assis devant son ordinateur et ne suit pas une alimentation équilibrée ou ne fait pas suffisamment d'exercice, alors cette consommation élevée de sucre entraînera des problèmes de santé à long terme.

Qu'est-ce qu'il y a de bon dans le sucre ?

Le sucre est pour nous une source d’énergie importante et joue un rôle essentiel dans divers processus biologiques de l’organisme. Lorsque nous consommons des glucides et du sucre, ils sont transformés en glucose dans notre corps, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie pour nos cellules. Sans sucre et autres glucides, notre corps n’aurait pas assez d’énergie pour mener à bien des activités physiques et mentales normales. Les sucres naturellement présents dans les aliments doivent être prioritaires dans notre alimentation et nous fournir une énergie précieuse.

Si nous faisons beaucoup d’exercice, nous pouvons manger plus souvent des aliments riches en sucre et à IG élevé. Cependant, si nous ne faisons pas d’exercice physique de manière exceptionnelle ou régulière, alors trop de sucre peut nous être nocif. Étant donné que toutes les sources de sucre ne sont pas égales et que trop de sucre ajouté dans les aliments peut avoir des effets négatifs sur notre santé, nous ne devrions généralement consommer que des aliments hautement transformés, comme le pain blanc, les jus de fruits concentrés, la limonade et le chocolat au lait, en quantités limitées. . Le sucre raffiné et les aliments sucrés peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de santé s’ils sont consommés en excès.

Quand le sucre devient nocif – la dose fait le poison

Il n'y a pas de quantité spécifique de sucre qui est considérée comme « excessive » pour tout le monde, car la tolérance individuelle et les besoins en sucre peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du niveau d'activité et de l'état de santé.

L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et vétérinaire recommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, ce qui correspond à environ 10 % de l'apport énergétique d'une « personne moyenne ». En revanche, un athlète de haut niveau peut consommer une plus grande quantité de sucre.

Si nous consommons trop de sucre dans notre alimentation, cela peut entraîner divers problèmes de santé. À long terme, une consommation élevée de sucre peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’obésité, de caries dentaires et d’autres maladies chroniques. À court terme, une consommation élevée de sucre peut provoquer des fluctuations de la glycémie et des sautes d’humeur, car le sucre est rapidement digéré et converti en glucose, ce qui peut entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et une réponse insulinique.

Il est donc important de limiter la consommation de sucre dans l’alimentation et d’avoir une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments sains. Fondamentalement, une « réponse glycémique profonde » devrait être obtenue avec notre alimentation en termes de sucre.

L’objectif est une réponse glycémique profonde

Une réponse glycémique profonde est obtenue lorsque des aliments ou des boissons à faible indice glycémique (IG) sont consommés.

Les aliments à faible IG sont digérés lentement, ce qui entraîne une augmentation lente et régulière du taux de sucre dans le sang. Cela peut aider à maintenir la glycémie stable et à éviter les fluctuations causées par des augmentations et des baisses rapides de la glycémie.

Quelques exemples d'aliments à faible IG comprennent les grains entiers, les légumineuses, les légumes et certains fruits comme les baies. De plus, il est important de noter que combiner des aliments, comme manger des glucides avec des protéines et des fibres, peut aider à réduire l’indice glycémique global du repas.

La bouillie est un merveilleux exemple d’aliment ayant une réponse glycémique profonde.

Le porridge comme exemple d'un apport sain en sucre

Le porridge, également connu sous le nom de flocons d'avoine, est un aliment sain et nutritif préparé à partir de flocons d'avoine et d'eau ou de lait. Voici quelques raisons pour lesquelles la bouillie est si saine :

1. Riche en fibres : La farine d'avoine, l'ingrédient principal de la bouillie, est riche en fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à favoriser la santé intestinale.
2. Riche en nutriments : le porridge contient une variété de nutriments tels que le fer, le zinc, le magnésium et les vitamines B, qui sont importants pour le maintien des fonctions corporelles.
3. Faible indice glycémique : la bouillie a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elle augmente le taux de sucre dans le sang lentement et régulièrement, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables.
4. Garniture : En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, la bouillie peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les envies de collations et de sucreries malsaines.
5. Flexibilité : le porridge peut être préparé de différentes manières et enrichi de différents ingrédients tels que des grains de cacao , des noix ou des dattes et des figues pour augmenter la densité nutritionnelle et varier le goût.

Tous ces facteurs font du porridge un petit-déjeuner sain et nutritif qui peut contribuer à promouvoir une alimentation équilibrée et à bien commencer la journée. Le porridge est également un exemple idéal de consommation d’un aliment qui contient naturellement du sucre.

Notre Swiss Smartfood® 1 Berries, par exemple, est une savoureuse bouillie protéinée qui contient une recette équilibrée à base d'ingrédients biologiques suisses sélectionnés. Mélangés à de l'eau bouillante, les arômes naturels se développent parfaitement et les flocons d'avoine bio gonflent pour créer un délicieux régal pour le palais. Les flocons d'avoine qu'il contient sont riches en bêta-glucanes, qui aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. Un effet positif peut être constaté à partir d’une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucanes d’avoine. La réponse glycémique profonde de notre recette protège le pancréas et fournit à notre corps une énergie constante et à long terme. Les meilleures baies biologiques suisses complètent l'expérience gustative.

Sources:

1. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/product composition/sugarreduction.html#:~:text=Wie%20viel%20Zucker%20in%20der, g% 20pro %20Person%20and%20Day .
2. https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/glykaemischer_index.pdf
3. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaeische-last-gl-11176
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31068229/