marzo 03, 2023

Energia nello sport: rapporto tra tipi di zucchero e tolleranza

Energie im Sport – Verhältnis der Zuckerarten & Verträglichkeit

Li vedi ovunque: bevande fitness, bevande isotoniche e frullati proteici ad alto contenuto di zuccheri: questi tipi di bevande sono diventati trendy per molte persone adesso. Le bevande quindi non vengono consumate quotidianamente solo dagli atleti, ma anche da persone che siedono in ufficio o che non necessariamente si allenano regolarmente.

In questo articolo vogliamo approfondire le ottime proprietà che queste bevande possono apportare, quando diventano poco salutari e come utilizzarle correttamente.

Sport e zucchero: un duo curioso che si armonizza

Il nostro corpo brucia energia ogni giorno e ne ha bisogno per rimanere sano e funzionare correttamente. Quando ci alleniamo, questa quantità richiesta di energia aumenta. L'energia di cui il nostro corpo ha bisogno è unica per ogni persona ed è determinata da vari fattori come le attività quotidiane, il tipo e l'intensità dell'attività, l'età, il sesso, il peso e il livello di forma fisica della persona, nonché la durata e la frequenza dell'allenamento atletico. In sostanza, il nostro corpo utilizza più energia durante l’attività fisica rispetto a quando è a riposo o “normale”.

Come fa effettivamente il nostro corpo a generare energia?

Il nostro corpo genera energia attraverso vari processi metabolici. Il processo principale mediante il quale viene creata l'energia è la respirazione cellulare. In questo processo, il glucosio contenuto nel cibo viene convertito in energia nelle cellule. Il processo di respirazione cellulare avviene nei mitocondri e rilascia energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). La respirazione cellulare è costituita da tre fasi principali: la glicolisi, il ciclo dell'acido citrico e la fosforilazione ossidativa:

Nella glicolisi, il glucosio viene scomposto in piruvato e viene prodotta una piccola quantità di ATP.

Il ciclo dell'acido citrico converte ulteriormente il piruvato e produce più ATP e NADH.

Infine, NADH e FADH2 vengono convertiti in ATP nella fosforilazione ossidativa nella membrana mitocondriale.

Oltre alla respirazione cellulare, esistono altri processi metabolici che producono energia. Gli acidi grassi possono essere convertiti in energia mediante lipolisi, ad esempio, quando i carboidrati scarseggiano. Le proteine possono anche essere convertite in energia, ma i processi per convertire le proteine in energia sono molto inefficienti e vengono quindi utilizzati dal nostro organismo solo "come ultima risorsa".

Il corpo ha varie riserve di energia, incluso il glicogeno nel fegato e nei muscoli, nel tessuto adiposo e nelle proteine. Queste riserve vengono utilizzate durante l'esercizio e altre attività fisiche per alimentare il corpo. Una dieta equilibrata che contenga abbastanza carboidrati, proteine e grassi è quindi importante per riempire le riserve energetiche del corpo e fornire al corpo energia sufficiente durante l'attività fisica.

Lo zucchero, in particolare i carboidrati sotto forma di glucosio e fruttosio, sono una delle fonti di energia più importanti per il nostro organismo.

consumo energetico durante lo sport

Quando siamo fisicamente attivi, il corpo ha bisogno di più energia per alimentare i muscoli e i carboidrati sono una fonte di energia rapida ed efficiente per il corpo. Senza un adeguato apporto di carboidrati, le prestazioni durante l’esercizio possono diminuire e possono verificarsi affaticamento e affaticamento.

Quando gli atleti consumano abbastanza carboidrati prima di un allenamento o di una competizione, possono ricostituire le riserve di carboidrati del proprio corpo. Queste riserve si esauriscono gradualmente durante l'allenamento o la competizione e devono essere reintegrate regolarmente per garantire un rifornimento continuo di energia. Se le riserve di carboidrati si esauriscono durante l'attività sportiva, può verificarsi un brusco calo delle prestazioni. È quindi consigliabile contrastarlo ricorrendo a fonti energetiche facilmente disponibili come carboidrati e zuccheri.

Le sostanze energetiche sono importanti anche per la rigenerazione fisica e mentale dopo lo sport. I carboidrati aiutano il corpo a ricostituire il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che è essenziale per il corpo per recuperare e riparare i muscoli dopo un duro allenamento o una competizione.

I carboidrati sono zuccheri?

Sì, i carboidrati sono una classe di molecole che contengono zuccheri. I carboidrati sono solitamente costituiti da una o più unità di zucchero (monosaccaridi) legati chimicamente insieme. I carboidrati possono esistere in zuccheri semplici come il glucosio (zucchero d'uva) e il fruttosio (zucchero della frutta) o in forme più complesse come l'amido e il glicogeno.

Quando però parliamo di “zuccheri” solitamente ci riferiamo agli zuccheri semplici come glucosio e fruttosio. Questi zuccheri vengono rapidamente assorbiti dal nostro corpo e convertiti in energia. I carboidrati come l'amido e il glicogeno vengono digeriti e rilasciati un po' più lentamente e possono quindi fornire energia per un periodo di tempo più lungo.

È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali e che esistono diversi tipi di carboidrati che possono avere effetti diversi sul corpo. Una dieta equilibrata dovrebbe includere una quantità adeguata di carboidrati per alimentare il corpo, ma contenere anche altri nutrienti come proteine, grassi, vitamine e minerali per garantire livelli di salute ed energia ottimali.

Quali tipi di zucchero sono particolarmente indicati per gli atleti e perché?

Gli zuccheri buoni per l'esercizio fisico, in particolare per gli sport ad alte prestazioni e estremi, sono quelli che possono essere rapidamente assorbiti e metabolizzati dall'organismo per fornire energia rapida. Questi includono, ad esempio, il destrosio (glucosio) o il fruttosio (legato).

Questo tipo di zucchero viene spesso assunto sotto forma di bevande sportive, gel o barrette per fornire rapidamente al corpo energia sufficiente durante l'allenamento.

Oltre a questo "rapido" apporto di zucchero, come già accennato, è anche importante assicurarsi di dare priorità ad una dieta equilibrata che fornisca energia a lungo termine e di non consumare troppi prodotti ad alto contenuto di zucchero .

Alimenti che fanno bene agli atleti

Esistono diversi alimenti che contengono fruttosio e glucosio e sono quindi particolarmente adatti agli sportivi. In linea di principio, vogliamo distinguere se questi alimenti dovrebbero essere consumati prima o dopo l'allenamento o se sono adatti al consumo durante l'allenamento o subito prima dell'allenamento per fornire energia aggiuntiva.

Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo ed energia per essere digeriti nel tratto gastrointestinale rispetto ad altri alimenti. Se mangi cibi ricchi di fibre subito prima dell'attività fisica, tali alimenti potrebbero non essere digeriti correttamente e portare a fastidiosi problemi digestivi. I seguenti esempi contengono molti carboidrati e fibre e sono quindi particolarmente adatti a consumarli 2-3 ore prima dell'allenamento o dopo lo sport:

Prima o dopo l'allenamento:

Frutta: frutta come banane, mele, arance, frutti di bosco e kiwi contengono sia fruttosio che glucosio. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre e possono essere una buona scelta per i carboidrati pre-allenamento o post-allenamento a lungo termine.
Frutta secca: la frutta secca come uvetta, datteri e fichi è ricca di fruttosio e glucosio, nonché di fibre e minerali. Possono essere una buona scelta come spuntino pre-allenamento o post-allenamento.

Se si vuole mangiare qualcosa subito prima dell'attività fisica, circa 1-2 ore prima, è consigliabile scegliere alimenti leggeri, facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, che forniscano energia rapidamente all'organismo e che non contengano troppe fibre. Alcuni esempi sono le banane, le mele, le barrette energetiche, le bevande sportive o anche i toast con marmellata.

Poco prima dell'allenamento durante l'allenamento:

Miele: il miele contiene circa il 50% di glucosio e il 40% di fruttosio e può fungere da fonte naturale di energia rapida. Ad esempio, puoi consumare un cucchiaino di miele prima o durante l'attività fisica per fornire rapidamente al corpo energia di alta qualità.
Bevande sportive: le bevande sportive spesso contengono un mix di carboidrati, tra cui fruttosio e glucosio, nonché elettroliti e liquidi per aiutare a idratare e fornire energia extra al corpo durante l'esercizio. Il nostro Endurance Drink è un buon esempio di bevanda sportiva di alta qualità con uno spettro di carboidrati complessi.

È importante notare che si dovrebbe consumare una dieta complessivamente equilibrata e non indulgere eccessivamente in cibi altamente trasformati e ricchi di zuccheri (pane bianco, zucchero raffinato, ecc.).

Bevande isotoniche e bevande sportive

Le bevande sportive e le bevande isotoniche contengono spesso elevate quantità di zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, che possono essere rapidamente assorbiti dall'organismo e forniscono energia immediata.

Le bevande ricche di carboidrati possono quindi essere una rapida fonte di energia durante l'esercizio per ricostituire le riserve di carboidrati del corpo. È importante notare che stai utilizzando bevande di alta qualità con ingredienti sani e che le consumi solo durante l'attività fisica e non come parte regolare della tua dieta. Anche in questo caso si dovrebbe dare la priorità ad uno spettro di carboidrati complessi.

Se tali bevande energetiche vengono consumate troppo spesso al di fuori dell'allenamento, possono portare ad un aumento indesiderato dei livelli di zucchero nel sangue e, a lungo termine, contribuire a problemi di salute come il diabete. Ecco perché le bevande sportive dovrebbero essere consumate solo durante l'allenamento.

Durante l'esercizio, l'energia rapida fornita dalle bevande ad alto contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare le prestazioni e aumentare la resistenza. In generale, è quindi consigliabile bere bevande ricche di carboidrati come bevande sportive o bevande isotoniche durante l'attività fisica per ricostituire le riserve di carboidrati dell'organismo e fornire al corpo energia sufficiente durante l'attività fisica.

Al di fuori dell’allenamento, dovrebbero essere preferite altre fonti alimentari come frutta, cereali integrali e verdura per garantire una dieta equilibrata e un apporto energetico.

Bevanda di resistenza

Il BE THE CHANGE Endurance Drink è una bevanda energetica ideale per prestazioni fisiche di resistenza da 1 ora a carichi estremi.

Questa bevanda sportiva all'avanguardia è stata appositamente progettata per fornire una fonte di energia di alta qualità con sufficienti elettroliti e aminoacidi che dissetano e ti consentono di raggiungere i tuoi obiettivi sportivi più ambiziosi.

Swiss Sports® 3 convince con una formulazione orientata alla resistenza e ai carichi estremi, dal sapore delicato. L'eccellente compatibilità gastrica e intestinale supporta ulteriormente le prestazioni. L'Endurance Drink Elderberry è finemente aromatizzato con estratto naturale di frutta e rimane fine e rinfrescante anche con le temperature estive.

Bevanda sportiva: bevanda in polvere alla pesca

La nostra bevanda sportiva BE THE CHANGE è un perfetto dissetante con energia prontamente disponibile per le prestazioni fisiche da 1 ora. Swiss Sports® 2 è una bevanda in polvere di carboidrati ed elettroliti gustosa e facilmente digeribile che aiuta a mantenere le prestazioni durante l'esercizio di resistenza e migliora l'assorbimento di acqua durante lo sforzo fisico.

La bevanda isotonica contiene elettroliti ottimamente bilanciati, è ben tollerata e ha un gusto piacevolmente fruttato. L'estratto di curcuma contenuto rinfresca e contribuisce al colore naturale della Bevanda Isotonica.