Le vediamo ovunque - bevande per il fitness, bevande isotoniche e frullati proteici con un alto contenuto di zucchero - questi tipi di bevande sono diventati una tendenza per molte persone. Le bevande non sono quindi consumate quotidianamente solo dagli atleti, ma anche dalle persone che lavorano in ufficio o che non fanno necessariamente esercizio fisico regolare.
In questo articolo, vorremmo dare un'occhiata più da vicino alle eccellenti proprietà di queste bevande, quando diventano malsane e come utilizzarle correttamente.
Sport e zucchero: un curioso binomio che si armonizza
Il nostro corpo brucia energia ogni giorno e ne ha bisogno per rimanere sano e funzionare correttamente. Quando facciamo attività fisica, questa quantità di energia necessaria aumenta. L'energia di cui il nostro corpo ha bisogno è individuale per ogni persona ed è determinata da vari fattori, come le attività quotidiane, il tipo e l'intensità delle attività, l'età, il sesso, il peso e il livello di forma fisica di una persona, nonché la durata e la frequenza dell'esercizio. Fondamentalmente, il nostro corpo utilizza più energia durante l'esercizio fisico che a riposo o in uno "stato normale".
Come fa il nostro corpo a generare energia?
Il nostro corpo genera energia attraverso vari processi metabolici. Il processo principale con cui viene generata l'energia è la respirazione cellulare. In questo processo, il glucosio proveniente dal cibo viene convertito in energia nelle cellule. Il processo di respirazione cellulare avviene nei mitocondri e rilascia energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). La respirazione cellulare consiste in tre fasi principali: la glicolisi, il ciclo del citrato e la fosforilazione ossidativa:
Nella glicolisi, il glucosio viene scomposto in piruvato e viene prodotta una piccola quantità di ATP.
Il ciclo del citrato converte ulteriormente il piruvato e produce più ATP e NADH.
Infine, NADH e FADH2 vengono convertiti in ATP durante la fosforilazione ossidativa nella membrana mitocondriale.
Oltre alla respirazione cellulare, ci sono altri processi metabolici attraverso i quali viene generata energia. Gli acidi grassi, ad esempio, possono essere convertiti in energia attraverso la lipolisi quando i carboidrati scarseggiano. Anche le proteine possono essere convertite in energia, ma i processi di conversione delle proteine in energia sono molto inefficienti e quindi vengono utilizzati dal nostro corpo solo "come ultima risorsa".
L'organismo dispone di vari depositi di energia, tra cui il glicogeno nel fegato e nei muscoli, i tessuti grassi e le proteine. Queste riserve vengono utilizzate durante l'esercizio fisico e altre attività fisiche per fornire energia all'organismo. Una dieta bilanciata, che contenga una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi, è quindi importante per rifornire le riserve energetiche dell'organismo e fornire al corpo energia sufficiente durante l'esercizio fisico.
Lo zucchero, soprattutto i carboidrati sotto forma di glucosio e fruttosio, è una delle fonti di energia più importanti per il nostro corpo.
Consumo di energia durante lo sport
Quando siamo fisicamente attivi, il corpo ha bisogno di più energia per alimentare i muscoli e i carboidrati sono una fonte di energia rapida ed efficiente per l'organismo. Senza un apporto sufficiente di carboidrati, le prestazioni durante l'esercizio possono diminuire e si possono verificare affaticamento ed esaurimento.
Se gli atleti consumano una quantità sufficiente di carboidrati prima di una sessione di allenamento o di una gara, possono ricaricare le riserve di carboidrati nell'organismo. Queste riserve si esauriscono gradualmente durante l'allenamento o la gara e devono essere reintegrate regolarmente per garantire un apporto energetico continuo. Se le scorte di carboidrati sono vuote durante l'esercizio, questo può portare a un brusco calo delle prestazioni. È quindi consigliabile contrastare questo fenomeno ricorrendo a fonti di energia rapidamente disponibili, come i carboidrati e gli zuccheri.
Le sostanze che forniscono energia sono importanti anche per la rigenerazione fisica e mentale dopo lo sport. I carboidrati aiutano l'organismo a reintegrare il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che è essenziale per rigenerare il corpo e riparare i muscoli dopo un duro allenamento o una gara.
I carboidrati sono zuccheri?
Sì, i carboidrati sono una classe di molecole che contengono zucchero. I carboidrati sono generalmente costituiti da una o più unità di zucchero (monosaccaridi) che sono chimicamente collegate tra loro. I carboidrati possono essere costituiti da zuccheri semplici come il glucosio (zucchero dell'uva) e il fruttosio (zucchero della frutta) o da forme più complesse come l'amido e il glicogeno.
Quando parliamo di "zucchero", tuttavia, di solito ci riferiamo a zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio. Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dal nostro corpo e convertiti in energia. I carboidrati come l'amido e il glicogeno vengono digeriti e rilasciati più lentamente e possono quindi fornire energia per un periodo di tempo più lungo.
È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali e che esistono diversi tipi di carboidrati che possono avere effetti diversi sull'organismo. Una dieta equilibrata dovrebbe contenere una quantità adeguata di carboidrati per fornire energia all'organismo, ma anche includere altri nutrienti come proteine, grassi, vitamine e minerali, per garantire salute e livelli energetici ottimali.
Quali tipi di zucchero sono particolarmente indicati per gli atleti e perché?
Gli zuccheri buoni per lo sport, in particolare per gli sport estremi e ad alte prestazioni, sono quelli che possono essere assorbiti e metabolizzati rapidamente dall'organismo, per fornire un rapido apporto energetico. Questi includono, ad esempio, il destrosio (glucosio) o il fruttosio (legato).
Questo tipo di zucchero viene spesso assunto sotto forma di bevande sportive, gel o barrette per fornire rapidamente all'organismo energia sufficiente durante l'allenamento.
Oltre a questo apporto di zucchero "rapido", come già detto, è anche importante assicurarsi di dare la priorità a una dieta equilibrata nel complesso, che le fornisca energia anche a lungo termine e che non consumi troppi prodotti ad alto contenuto di zucchero.
Gli alimenti che fanno bene agli atleti
Esiste una varietà di alimenti che contengono fruttosio e glucosio e sono quindi particolarmente adatti agli atleti. In linea di massima, vorremmo distinguere se questi alimenti devono essere consumati prima o dopo l'allenamento o se sono adatti al consumo durante o poco prima dell'allenamento, per fornire un apporto supplementare di energia.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre richiedono più tempo ed energia per essere digeriti nel tratto gastrointestinale rispetto ad altri alimenti. Se si consumano alimenti ad alto contenuto di fibre immediatamente prima dell'allenamento, questi alimenti potrebbero non essere sufficientemente digeriti e potrebbero causare spiacevoli problemi digestivi. I seguenti esempi contengono molti carboidrati e fibre e sono quindi particolarmente adatti per essere consumati 2-3 ore prima dell'allenamento o dopo l'esercizio:
Prima o dopo l'allenamento:
- Frutta: la frutta come banane, mele, arance, frutti di bosco e kiwi contiene sia fruttosio che glucosio. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre e possono essere una buona scelta per un apporto di carboidrati a lungo termine, prima o dopo l'allenamento.
- Frutta secca: la frutta secca, come l'uva sultanina, i datteri e i fichi, è ricca di fruttosio e glucosio, oltre che di fibre e minerali. Può essere una buona scelta come spuntino pre- o post-allenamento.
Se desidera mangiare qualcosa poco prima dell'esercizio, circa 1-2 ore prima, è consigliabile scegliere alimenti leggeri, facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, che forniscano al corpo energia rapida e non contengano troppe fibre. Alcuni esempi sono banane, mele, barrette energetiche, bevande sportive o pane tostato con marmellata.
Poco prima dell'allenamento, durante l'allenamento:
- Miele: il miele contiene circa il 50% di glucosio e il 40% di fruttosio e può servire come fonte naturale di energia rapida. Può, ad esempio, consumare un cucchiaino di miele prima o durante l'allenamento, per fornire al suo corpo energia rapida e di qualità.
- Bevande sportive: le bevande sportive contengono spesso una miscela di carboidrati, tra cui fruttosio e glucosio, oltre a elettroliti e liquidi per idratare e fornire al corpo energia extra durante l'esercizio. Il nostro bevanda Endurance è un buon esempio di bevanda sportiva di alta qualità con uno spettro di carboidrati complessi.
È importante notare che è necessario seguire un'alimentazione complessivamente equilibrata e non consumare troppi alimenti altamente elaborati con un elevato contenuto di zucchero (pane bianco, zucchero industriale, ecc.).
Bevande isotoniche e bevande sportive
Le bevande sportive e le bevande isotoniche contengono spesso elevate quantità di zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, che possono essere assorbiti rapidamente dall'organismo e fornire energia immediata.
Le bevande ricche di carboidrati possono quindi essere una fonte rapida di energia durante l'esercizio fisico, per reintegrare le riserve di carboidrati dell'organismo. È importante assicurarsi di scegliere bevande di alta qualità con ingredienti sani e di consumarle solo durante l'esercizio fisico e non come parte regolare della dieta. Si dovrebbe anche dare priorità a uno spettro di carboidrati complessi.
Se queste bevande energetiche vengono consumate troppo frequentemente al di fuori dell'allenamento, possono provocare un aumento indesiderato dei livelli di zucchero nel sangue e contribuire a problemi di salute a lungo termine, come il diabete. Le bevande sportive dovrebbero quindi essere consumate solo durante l'allenamento.
Durante l'esercizio, l'energia rapida fornita dalle bevande ricche di carboidrati può contribuire a migliorare le prestazioni e ad aumentare la resistenza. In generale, è quindi consigliabile bere bevande ricche di carboidrati, come le bevande sportive o le bevande isotoniche, durante l'esercizio fisico, per reintegrare le riserve di carboidrati dell'organismo e fornire al corpo energia sufficiente durante l'esercizio.
Al di fuori dell'allenamento, si dovrebbero privilegiare altre fonti alimentari, come frutta, prodotti integrali e verdure, per garantire una dieta equilibrata e un apporto energetico.
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Fonti:
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.4278/ajhp.130916-QUAN-479?journalCode=ahpa
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x
https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/06-2003-1.pdf