Tutti conosciamo e amiamo lo zucchero. Questa sostanza dolce è ciò che i bambini implorano e gli adulti agitano il dito in segno di disapprovazione. "Lo zucchero non è salutare e fa ingrassare" è spesso il motivo per cui dovremmo stare il più attenti possibile a questa sostanza cristallina. Ma quanto è davvero malsano lo zucchero, cos'è esattamente e per cosa è importante?
In questo articolo, vorremmo dare un'occhiata più da vicino allo zucchero, spiegare il cosiddetto indice glicemico e allo stesso tempo mostrarle come utilizzare lo zucchero in modo corretto e sano.
Che cos'è in realtà lo zucchero?
Lo zucchero è una sostanza dolce e cristallina che può essere ottenuta da diverse piante, tra cui la canna da zucchero, la palma da cocco, la barbabietola da zucchero e il mais. Lo zucchero è costituito principalmente da carboidrati sotto forma di saccarosio, che a sua volta è composto da glucosio e fruttosio.
Lo zucchero è fondamentalmente un'importante fonte di energia per il nostro corpo e svolge un ruolo importante nel fornire energia al cervello e ai muscoli. Il glucosio dello zucchero viene utilizzato nelle cellule del nostro corpo per produrre energia, necessaria per le nostre attività fisiche e i processi metabolici - in breve, per la nostra vita quotidiana.
Poiché lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti come dolcificante per migliorare o esaltare il sapore, nel corso degli anni ha acquisito una cattiva reputazione. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che molti alimenti sani, come frutta, latte e verdura, contengono naturalmente zucchero.
Naturalmente, come per tutti gli alimenti, un consumo eccessivo di zucchero può essere associato a una serie di problemi di salute, come l'aumento del rischio di carie, l'obesità e il diabete di tipo 2. Una dieta equilibrata con un consumo moderato di zucchero, invece, è assolutamente giusta e importante. L'indice glicemico ci fornisce un indicatore importante per aiutarci a classificare meglio lo zucchero.
Che cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è una misura della rapidità con cui i carboidrati presenti negli alimenti provocano l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo indice ha una scala da 0 a 100, con gli alimenti con un IG più alto che aumentano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto agli alimenti con un IG più basso.
Gli alimenti con un IG elevato vengono digeriti rapidamente e provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un IG basso vengono digeriti lentamente e provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue più lento e costante. Gli alimenti a basso IG sono generalmente considerati migliori per il controllo della glicemia.
Gli alimenti ad alto IG di solito includono alimenti ad alto contenuto di zucchero, come i dolci, i succhi di frutta, le bibite e il pane bianco o il riso.
Gli alimenti a basso IG sono solitamente ricchi di fibre e contengono carboidrati più complessi, come i cereali integrali, i legumi e molti tipi di frutta e verdura. I carboidrati più complessi, che contengono anche grassi, proteine e fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati (i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero) nel sangue.
Tuttavia, l'IG non è l'unico indicatore della salubrità o dell'idoneità di un alimento. Per valutare un'assunzione sana di zuccheri, si devono prendere in considerazione anche altri fattori, come le dimensioni delle porzioni, il mix di alimenti diversi, il fabbisogno energetico personale e la densità della dieta.
Ma prima vorremmo chiarire quali tipi di zucchero esistono effettivamente.
Diversi tipi di zucchero
Esistono vari tipi di zucchero che si differenziano per la loro struttura chimica e le loro proprietà. Ecco alcuni dei tipi di zucchero più comuni:
- Zucchero da tavola (saccarosio): Lo zucchero da tavola si ottiene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero ed è composto da glucosio e fruttosio. È il tipo di zucchero più comunemente usato in cucina. Lo zucchero domestico viene aggiunto a molti cibi e bevande per renderli più saporiti. Indice glicemico: 70
- Zucchero della frutta (fruttosio): Il fruttosio è uno zucchero naturale che si trova nella frutta, nella verdura e nel miele. Il fruttosio è leggermente più dolce dello zucchero domestico e viene spesso utilizzato come dolcificante naturale. Indice glicemico: 22 (Nel caso del fruttosio, occorre distinguere tra fruttosio naturale e fruttosio industriale o "fruttosio libero". Quest'ultimo viene spesso utilizzato come dolcificante nelle bevande o come fonte di energia nei gel energetici economici per gli atleti e mette a rischio la salute).
- Glucosio: il glucosio è uno zucchero semplice che viene utilizzato nell'organismo come carburante. Il glucosio è noto anche come destrosio e viene utilizzato come dolcificante in alcuni alimenti e bevande. Indice glicemico: 100
- Lattosio: il lattosio è un disaccaride e il principale zucchero che si trova naturalmente nei prodotti caseari. Il lattosio è meno dolce dello zucchero domestico e viene spesso utilizzato nell'industria alimentare come riempitivo o per migliorare la consistenza. Indice glicemico: 45,5
- Zucchero di malto (maltosio): Il maltosio è un disaccaride composto da due molecole di glucosio. Si trova nei prodotti a base di cereali e in alcune bevande alcoliche. Il maltosio è uno dei motivi per cui le persone che bevono molto alcol ingrassano. Indice glicemico: 110
- Zucchero di fiori di cocco: lo zucchero di fiori di cocco è un dolcificante naturale ottenuto dal nettare dei fiori di cocco. Viene spesso utilizzato come alternativa allo zucchero tradizionale e ha un sapore dolce simile allo zucchero di canna. Per produrre lo zucchero di fiori di cocco, il nettare dei fiori di cocco viene raccolto, bollito ed essiccato in un processo complesso per rimuovere il liquido e cristallizzare lo zucchero. Indice glicemico: 35
Oggi sappiamo che alcuni tipi di zucchero, come il fruttosio, il lattosio e lo zucchero di fiori di cocco, sono preferibili allo zucchero industriale, in quanto il loro IG è leggermente inferiore a quello dello zucchero domestico.
Tuttavia, il fattore più importante nel consumo di zucchero è la quantità e il mix appropriato di alimenti, poiché lo zucchero è fondamentalmente vitale per noi esseri umani e non deve essere demonizzato. Anche gli alimenti con un IG elevato non devono essere considerati malsani in linea di principio, in quanto ogni persona ha un fabbisogno energetico individuale e quindi anche di zucchero.
Ecco un esempio:
Per gli atleti, può essere positivo poter ricorrere ad alimenti con un IG elevato per soddisfare l'elevato fabbisogno energetico del loro sport. Quando si gioca a tennis, ad esempio, si vedono spesso atleti che consumano alimenti o bevande ad alto contenuto di zucchero prima di una partita, per ottenere rapidamente energia supplementare. È molto utile se l'indice glicemico di questi alimenti è alto, in quanto il livello di zucchero nel sangue si alza rapidamente e l'energia viene resa disponibile velocemente. Poiché anche i tennisti bruciano rapidamente questa energia, l'assunzione di alimenti con un IG elevato non è dannosa ma benefica. D'altra parte, se un adolescente beve un litro di limonata ad alto contenuto di zucchero mentre è seduto davanti al PC e non segue una dieta equilibrata o non fa abbastanza esercizio fisico, questo consumo elevato di zucchero porterà a problemi di salute a lungo termine.
Qual è l'aspetto positivo dello zucchero?
Lo zucchero è un'importante fonte di energia per noi e svolge un ruolo essenziale in vari processi biologici dell'organismo. Quando consumiamo carboidrati e zuccheri, questi vengono convertiti in glucosio nel nostro corpo, che viene poi utilizzato come fonte di energia per le nostre cellule. Senza zuccheri e altri carboidrati, il nostro corpo non avrebbe energia sufficiente per svolgere le normali attività fisiche e mentali. Gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti dovrebbero essere prioritari nella nostra dieta e ci forniscono già energia preziosa.
Se facciamo molto sport, possiamo anche scegliere più spesso alimenti ad alto contenuto di zuccheri con un IG elevato. Tuttavia, se non esercitiamo il nostro corpo in modo eccezionale o regolare, una quantità eccessiva di zucchero può essere dannosa per noi. Poiché non tutte le fonti di zucchero sono uguali e troppi zuccheri aggiunti negli alimenti possono avere effetti negativi sulla nostra salute, in genere dovremmo consumare solo alimenti altamente trasformati come pane bianco, succhi di frutta concentrati, bibite e cioccolato al latte in quantità limitate. Lo zucchero raffinato e gli alimenti zuccherati possono causare una serie di problemi di salute se consumati in eccesso.
Quando lo zucchero diventa dannoso - la dose fa il veleno
Non esiste una quantità specifica di zucchero che sia considerata "eccessiva" per tutte le persone, poiché la tolleranza e il fabbisogno individuale di zucchero possono variare in base all'età, al sesso, alla corporatura, al livello di attività e allo stato di salute.
L'Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinaria raccomanda di non consumare più di 50 g di zucchero al giorno - questo corrisponde a circa il 10% dell'apporto energetico di una "persona media". Tuttavia, un atleta di alto livello può consumare una quantità maggiore di zucchero.
Se consumiamo troppo zucchero nella nostra dieta, questo può portare a una serie di problemi di salute. A lungo termine, un consumo elevato di zucchero può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità, carie e altre malattie croniche. A breve termine, il consumo elevato di zucchero può portare a fluttuazioni della glicemia e a sbalzi d'umore, poiché lo zucchero viene rapidamente digerito e convertito in glucosio, il che può portare a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e a una risposta insulinica.
È quindi importante limitare il consumo di zucchero nella dieta e mangiare una dieta equilibrata con una varietà di alimenti sani. Fondamentalmente, con la nostra dieta si dovrebbe ottenere una cosiddetta "risposta glicemica bassa" in relazione allo zucchero.
L'obiettivo è una risposta glicemica bassa
Una risposta glicemica bassa si ottiene quando si consumano alimenti o bevande con un basso indice glicemico (IG).
Gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti lentamente, determinando un aumento lento e costante dei livelli di glucosio nel sangue. Questo può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue ed evitare le fluttuazioni causate da un rapido aumento e calo dei livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni esempi di alimenti a basso IG sono i prodotti integrali, i legumi, le verdure e alcuni tipi di frutta come i frutti di bosco. È anche importante notare che la combinazione di alimenti, come mangiare carboidrati insieme a proteine e fibre, può aiutare a ridurre l'indice glicemico complessivo del pasto.
Un ottimo esempio di alimento a bassa risposta glicemica è il porridge.
Il porridge come esempio di un'assunzione sana di zuccheri
Il porridge, noto anche come farina d'avena, è un alimento sano e nutriente a base di avena arrotolata e acqua o latte. Alcuni motivi per cui il porridge è così salutare sono i seguenti:
- Ricco di fibre: La farina d'avena, l'ingrediente principale del porridge, è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a promuovere la salute dell'intestino.
- Ricco di nutrienti: Il porridge contiene una varietà di nutrienti come ferro, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B, che sono importanti per il mantenimento delle funzioni corporee.
- Basso indice glicemico: il porridge ha un basso indice glicemico, il che significa che aumenta i livelli di zucchero nel sangue in modo lento e costante, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia.
- Sazietà: grazie all'elevato contenuto di fibre e proteine, il porridge può aiutarla a sentirsi sazia e soddisfatta più a lungo, il che può contribuire a ridurre il desiderio di snack malsani e dolci.
- Flessibilità: il porridge può essere preparato in molti modi diversi e con ingredienti diversi, come ad esempio cacao in graninoci o datteri e fichi per aumentare la densità nutritiva e variare il sapore.
Tutti questi fattori rendono il porridge una colazione sana e nutriente, che può contribuire a promuovere una dieta equilibrata e a fornire un buon inizio di giornata. Il porridge è anche un esempio ideale di alimento con zuccheri naturali.
Il nostro Swiss Smartfood® 1 Berries ad esempio, è un gustoso porridge proteico che contiene una ricetta equilibrata di ingredienti svizzeri biologici selezionati. Mescolato con acqua bollente, i sapori naturali si sviluppano perfettamente e i fiocchi d'avena biologici si gonfiano in una delizia. I fiocchi di avena sono ricchi di beta-glucani, che aiutano a mantenere un livello normale di colesterolo nel sangue. Un effetto positivo si ottiene con un'assunzione giornaliera di soli 3 g di beta-glucani di avena. La bassa risposta glicemica della nostra ricetta è delicata per il pancreas e fornisce al nostro corpo un apporto costante di energia a lungo termine. Le migliori bacche svizzere biologiche completano l'esperienza del gusto.
Fonti:
- https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/zuckerreduktion.html#:~:text=Wie%20viel%20Zucker%20in%20der,g%20pro%20Person%20und%20Tag.
- https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/glykaemischer_index.pdf
- https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31068229/