La farina d'avena ha svolto un ruolo importante come alimento fin dall'inizio della storia. Sebbene l'avena sia stata a lungo considerata come un alimento semplice in tempi di crisi e come "cibo dei poveri", negli ultimi anni ha ricevuto sempre più attenzione - e a ragione. La cucina scozzese ha aiutato l'avena a diventare riconosciuta a livello mondiale con il suo piatto nazionale, il "brochan" o porridge. Ma perché l'avena è un alimento speciale che dovremmo includere nella nostra dieta? Come e perché possiamo trarre beneficio dal consumo di avena?
Uno studio pubblicato di recente su "Nutrients Journal" ha affrontato proprio questa domanda. Un team di ricercatori degli Stati Uniti e del Brasile ha studiato la relazione tra il consumo di avena e il microbioma intestinale umano. Gli scienziati hanno discusso i benefici per la salute dei metaboliti prodotti dal microbioma intestinale, principalmente gli acidi grassi a catena corta.
In questo articolo, desideriamo concentrarci sui risultati di questo studio.
Avena - un superfood tradizionale e sottovalutato
L'avena ha una lunga storia come alimento, che risale all'antica Roma e alla Grecia. Nel Medioevo, l'avena era un alimento base per le classi inferiori in molte regioni d'Europa, in particolare come mangime per animali e come pasto sotto forma di porridge o pane.
I fiocchi d'avena si sono affermati come alimento base nel corso dei secoli, perché sono una fonte di proteine come le prolamine e le globuline, oltre che di fibre, che forniscono una sazietà duratura.
Oggi sappiamo che le proprietà nutrizionali dell'avena vanno ben oltre il suo effetto saziante. L'avena è un alimento sano e ricco di fibre, che può avere un effetto positivo sulla nostra flora intestinale, perché la fibra viene fermentata nell'intestino per formare acidi grassi a catena corta.
Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) sono prodotti metabolici che vengono prodotti nell'intestino dalla fermentazione di fibre indigeribili e altri carboidrati da parte di alcuni batteri intestinali. Gli SCFA aiutano a mantenere l'integrità della nostra barriera intestinale, aumentando la densità delle giunzioni strette (= le giunzioni strette sono strutture proteiche tra le cellule della mucosa intestinale che controllano la permeabilità della mucosa). Una barriera intestinale intatta è importante per evitare che sostanze indesiderate entrino nell'organismo.
Gli acidi grassi a catena corta hanno anche proprietà antinfiammatorie. Possono ridurre il rilascio di citochine infiammatorie e quindi contribuire a ridurre l'infiammazione nell'intestino. Questo è particolarmente importante per le malattie infiammatorie croniche dell'intestino, come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.
Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) possono anche modulare il sistema immunitario. Possono sostenere le cellule T regolatorie, che svolgono un ruolo nel mantenimento dell'omeostasi immunitaria e nella prevenzione di risposte infiammatorie eccessive.
Tutte queste proprietà bioattive rendono l'avena, con la sua preziosa fonte di fibre sia solubili che insolubili, un alimento prezioso per la flora intestinale. L'avena contiene anche proteine vegetali e composti antiossidanti.
Grazie al suo contenuto di composti fenolici, lipidi e fibre, è considerata un alimento sano ed efficiente, nonché una buona fonte di prebiotici. L'avena può essere consumata anche dalle persone affette da celiachia, grazie alla sua mancanza di glutine.
Grazie al suo potenziale prebiotico, l'avena ricca di fibre è considerata un alimento funzionale che può influenzare positivamente il nostro microbioma intestinale e il nostro benessere generale. Si parla di alimenti funzionali quando le proprietà di un alimento vanno oltre il semplice fornire energia. Si dice che gli alimenti funzionali offrano benefici per la salute.
Per capire meglio perché l'avena dovrebbe essere considerata un alimento funzionale, dobbiamo esaminare i suoi effetti sul nostro microbioma intestinale. Ma cos'è esattamente il microbioma intestinale?
Che cos'è esattamente il microbioma intestinale?
Il nostro microbioma intestinale è composto da una serie di microrganismi che colonizzano l'intestino e fermentano le sostanze nutritive e le fibre del nostro cibo. Un microbioma intestinale sano, colonizzato principalmente da microrganismi benefici, ha un effetto positivo sulla digestione e svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.
Una disregolazione del nostro microbiota intestinale può portare a diverse malattie. La nostra alimentazione svolge quindi un ruolo importante nel determinare la composizione del microbiota intestinale.
Gli effetti del consumo di avena sul microbiota intestinale non sono ancora stati studiati a fondo. Sono già state osservate e dimostrate associazioni tra il consumo di avena e l'abbondanza di batteri intestinali probiotici come Akkermansia muciniphila, Roseburia, Lactobacillus, Bifidobacterium e Faecalibacterium prausnitzii.
Pertanto, lo studio discusso in questo articolo riassume una revisione integrativa dei risultati precedenti degli studi sulla relazione tra il consumo di avena, il microbiota intestinale e i metaboliti che produce, soprattutto acidi grassi a catena corta.
Gli effetti del consumo di avena sul nostro microbioma intestinale
La nostra alimentazione ha un impatto significativo sulla nostra salute, che è determinata non da ultimo dalla diversità e dalla funzionalità del nostro microbioma intestinale. Il microbioma intestinale svolge un ruolo importante nel metabolismo, nella digestione e nell'assorbimento dei nutrienti, nonché nelle funzioni immunomodulatorie ed endocrine. Inoltre, il microbioma intestinale è coinvolto anche nel mantenimento dell'integrità dello strato di muco e nel miglioramento della permeabilità intestinale.
Gli alimenti contenenti fibre alimentari con proprietà prebiotiche contribuiscono alla modulazione del microbiota intestinale e per questo sono stati di recente oggetto di grande interesse per la ricerca.
I composti bioattivi più importanti dell'avena includono il β-glucano, i flavonoidi, la vitamina E, i fenoli, gli avenantramidi e i fitosteroli.
La vitamina E è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che si pensa possano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro. Anche i composti fenolici come gli acidi caffeico, fitico, cumarico e vanillico, così come gli oltre 25 avenantramidi presenti nell'avena, sono ritenuti avere forti proprietà antiossidanti.
Molti studi hanno anche analizzato le proprietà antiaterogene (prevenzione dell'arteriosclerosi), proapoptotiche (morte cellulare programmata), antiproliferative (inibizione della crescita cellulare incontrollata) e antinfiammatorie degli avenantramidi.
Il contenuto dello studio - Il rapporto tra il consumo di avena e il microbioma intestinale
Nel presente studio, i ricercatori hanno condotto una revisione integrativa di articoli originali che includevano studi in vivo, in vitro e clinici pubblicati tra il 2012 e il 2023 e hanno analizzato l'uso di prodotti a base di avena e di integratori contenenti avena nella modulazione della funzione del microbioma intestinale.
La fibra solubile β-glucano è stata ampiamente studiata come prebiotico e ha dimostrato di avere effetti ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti. Inoltre, si ritiene che la fermentazione del β-glucano da parte del microbiota intestinale produca acetato, butirrato, propionato, acidi grassi a catena corta e quindi influisca sulla composizione del microbioma intestinale.
Si ritiene che i composti fenolici unici come gli avenantramidi, gli avenacolisati e le avenacine presenti nell'avena abbiano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Potrebbero proteggere dal cancro intestinale, dalle malattie coronariche e dai problemi dermatologici.
La disbiosi (interruzione patologica della colonizzazione batterica dell'intestino) del microbioma intestinale è stata collegata a diverse malattie come la psoriasi, la tubercolosi, il morbo di Parkinson e persino problemi mentali e cognitivi.
I risultati dello studio - l'avena è benefica per l'intestino e un alimento funzionale
I risultati dello studio dimostrano che l'avena è un'ottima fonte di fibre e può contribuire a soddisfare il fabbisogno di fibre alimentari degli adulti.
Inoltre, l'avena dovrebbe essere considerata un alimento funzionale, grazie alla sua composizione di proteine, carboidrati, acidi grassi insaturi, minerali, vitamine e fibre insolubili, nonché alla presenza di β-glucano, che ha proprietà ipocolesterolemizzanti.
Sebbene la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non abbia una definizione normativa per il termine "alimento funzionale", ha approvato l'uso della fibra solubile dell'avena per ridurre il rischio di malattia coronarica.
Altri studi hanno anche dimostrato che il consumo di avena è efficace nell'abbassare i livelli di lipoproteine a bassa densità e di colesterolo totale nei soggetti in sovrappeso o obesi e nei pazienti con diabete di tipo 2.
Una meta-analisi nella revisione ha rilevato che il consumo di β-glucano era associato a una riduzione significativa del colesterolo totale. I ricercatori hanno discusso vari meccanismi attraverso i quali il β-glucano può ridurre i livelli di colesterolo.
Si pensa che il β-glucano aumenti la viscosità del contenuto intestinale, che limita il riassorbimento degli acidi biliari nell'ileo terminale, l'ultima sezione dell'intestino tenue, portando all'escrezione della bile nelle feci. La riduzione degli acidi biliari innesca la sintesi de novo degli acidi biliari, che utilizza il colesterolo.
Inoltre, si ritiene che il β-glucano moduli la composizione e la funzione del microbioma intestinale, con l'aumento di batteri come Lactobacillus, Bacteroides e Bifidobacterium con un'elevata attività di idrolasi dei sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella deconiugazione degli acidi biliari e nella limitazione del loro riassorbimento.
Nuovi dati suggeriscono anche che la fermentazione della fibra alimentare da parte del microbioma intestinale produce acidi grassi a catena corta che inibiscono il rilascio di renina attivando i recettori nei vasi sanguigni e nei reni, abbassando così la pressione sanguigna.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sui benefici per la salute degli acidi grassi a catena corta, i primi risultati suggeriscono che il β-glucano dell'avena promuove la crescita del microbiota intestinale benefico e ha proprietà prebiotiche attraverso la fermentazione e la produzione di acidi grassi a catena corta.
Nel complesso, la revisione dello studio ha fornito una panoramica completa della ricerca attuale sugli effetti positivi del consumo di avena sulla funzione del microbioma intestinale e sulla sintesi degli acidi grassi a catena corta.
Le evidenze dei vari studi suggeriscono che le fibre solubili e insolubili e i composti fenolici dell'avena offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, tra cui proprietà ipocolesterolemizzanti, antinfiammatorie e antiossidanti.
Prodotti a base di avena di THE CHANGE
Porridge del microbioma
Il nostro Porridge del microbioma intestinale è stato progettato tenendo conto dei benefici dell'avena per la salute. Il Porridge Microbioma è un pasto di avena facilmente digeribile, con fiocchi di avena biologica svizzera e proteine del latte svizzere. Lo zucchero e gli additivi artificiali sono stati completamente eliminati dal porridge. L'avena è ricca di beta-glucani, che aiutano a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue e a regolare la funzione del microbioma intestinale.
Un effetto positivo si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucani di avena. La bassa risposta glicemica della ricetta è delicata per il pancreas.
I fruttoligosaccaridi (FOS) contenuti nel porridge e un po' di banana in polvere forniscono una dolcezza naturale e leggera. Il nostro porridge non solo fornisce un pasto sano e saziante, ma nutre anche i batteri intestinali buoni. Il nostro porridge del microbioma può aiutare a costruire la flora intestinale e a mantenerla in forma.
Porridge proteico BIO
Il Swiss Smart Food® Porridge proteico è un porridge delizioso e nutriente, perfetto per iniziare la giornata in modo sano e saziante. I fiocchi d'avena sono ricchi di fibre e proteine di alta qualità e sono prodotti con ingredienti biologici selezionati. Il porridge è disponibile in tre gusti diversi: Frutti di bosco, Cioccolato svizzero e Pennini di cacao e Datteri, fichi e cannella.
Il nostro Porridge Proteico BIO ha una risposta glicemica bassa per regolare la glicemia e proteggere il pancreas. I fiocchi di avena contengono anche numerose vitamine, come la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6, nonché la vitamina K e la vitamina E. I fiocchi di avena contengono anche oligoelementi e minerali. La farina d'avena è anche ricca di oligoelementi e minerali: ferro, calcio, potassio, fosforo, zinco, rame, magnesio, selenio e manganese sono contenuti nella farina d'avena.
Fonti:
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