Zucker – Wie schlecht oder wichtig ist er wirklich?

Wir alle kennen und lieben ihn – Zucker. Die süsse Substanz ist das, wonach Kinder betteln und bei dem Erwachsene tadelnd den Finger schwingen. “Zucker ist ungesund und macht dick”, ist dabei häufig die Begründung, warum wir möglichst achtsam mit der kristallinen Substanz umgehen sollen. Doch wie ungesund ist Zucker wirklich, was genau ist er überhaupt und wofür ist er wichtig?

In diesem Artikel möchten wir den Zucker näher beleuchten, über den sogenannten Glykämischen Index aufklären und gleichzeitig aufzeigen, wie der richtige und gesunde Umgang mit Zucker aussehen sollte.

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker ist eine süsse, kristalline Substanz, die aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden kann – dazu gehören unter anderem das Zuckerrohr, Kokospalmen, Zuckerrüben und Mais. Zucker besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Saccharose, die wiederum aus Glukose und Fruktose besteht.

Grundsätzlich ist Zucker ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und er spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln. Die Glukose aus dem Zucker wird in den Zellen unseres Körpers verwendet, um Energie zu erzeugen, die für unsere körperliche Aktivitäten und Stoffwechselprozesse benötigt wird – kurz, für unser tägliches Leben.

Da Zucker in vielen Lebensmitteln zusätzlich als Süssungsmittel hinzugefügt wird, um den Geschmack zu verbessern oder zu verstärken, hat er über die Jahre einen schlechten Ruf erhalten. Dabei sollten wir aber nicht vergessen, dass viele gesunde Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst, Milch und Gemüse, von Natur aus Zucker enthalten.

Natürlich ist es aber so, wie mit allen Lebensmitteln, dass ein übermässiger Verzehr von Zucker mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden sein kann, wie zum Beispiel einem erhöhten Risiko für Karies, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten Verzehr von Zucker hingegen ist absolut richtig und wichtig. Hierfür gibt uns der sogenannte Glykämische Index einen wichtigen Indikator, um den Zucker besser einordnen zu können.

Was ist der Glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Mass dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dieser Index hat eine Skala von 0 bis 100, wobei Lebensmittel mit einem höheren GI schneller den Blutzuckerspiegel erhöhen als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel zügig ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel langsamer und stetiger erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden allgemein als besser für die Blutzuckerkontrolle angesehen.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI umfassen in der Regel Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt wie z.B. Süssigkeiten, Fruchtsäfte, Limonade und weisse Brot- oder Reissorten.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind in der Regel ballaststoffreich und enthalten komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Arten von Obst und Gemüse. Komplexere Kohlenhydrate, die zusätzlich auch Fette, Proteine und Ballaststoffe enthalten, verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme (Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen) ins Blut.

Der GI ist jedoch kein alleiniger Indikator für die Gesundheit oder Eignung von Lebensmitteln. Weitere Faktoren wie z.B. die Portionsgrösse, der Mix aus verschiedenen Lebensmitteln, der persönliche Energiebedarf und die Ernährungsdichte müssen ebenfalls berücksichtigt werden, um eine gesunde Zuckeraufnahme einschätzen zu können.

Zunächst möchten wir aber klären, welche Zuckerarten es eigentlich gibt.

Unterschiedliche Zuckerarten

Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften unterscheiden. Hier sind einige der gebräuchlichsten Zuckerarten:

1. Haushaltszucker (Saccharose): Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und besteht aus Glukose und Fruktose. Es ist die am häufigsten verwendete Zuckerart in der Küche. Haushaltszucker wird vielen Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt, um diese schmackhafter zu machen. Glykämischer Index: 70
2. Fruchtzucker (Fruktose): Fruktose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in Obst, Gemüse und Honig vorkommt. Fruchtzucker ist etwas süsser als Haushaltszucker und wird oft als natürliches Süssungsmittel verwendet. Glykämischer Index: 22 (Beim Fruchtzucker muss man zwischen natürlichem und industriellem Fruchtzucker der "freien Fruktose" unterscheiden. Zweiteres wird oft als Süssungsmittel in Getränken oder Energielieferant in billigen Energie-Gels für Sportler verwendet und gefährdet die Gesundheit).
3. Glukose: Glukose ist ein Einfachzucker, der im Körper als Brennstoff verwendet wird. Die Glukose ist auch als Traubenzucker bekannt und wird in einigen Lebensmitteln und Getränken als Süssungsmittel verwendet. Glykämischer Index: 100
4. Laktose: Laktose ist ein Disaccharid und der Hauptzucker, der natürlicherweise in Milchprodukten vorkommt. Die Laktose ist weniger süss als Haushaltszucker und wird oft in der Lebensmittelindustrie als Füllstoff oder zur Verbesserung der Textur verwendet. Glykämischer Index: 45,5
5. Malzzucker (Maltose): Maltose ist ein Disaccharid, das aus zwei Glukosemolekülen besteht. Es wird in Getreideprodukten und einigen alkoholischen Getränken gefunden. Maltose ist u.A. die Ursache dafür, weshalb Menschen, die viel Alkohol trinken, auch an Gewicht zunehmen. Glykämischer Index: 110
6. Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist ein natürliches Süssungsmittel, das aus dem Nektar von Kokosblüten gewonnen wird. Es wird oft als Alternative zu herkömmlichem Zucker verwendet und hat einen süssen Geschmack, der dem von braunem Zucker ähnelt. Um Kokosblütenzucker herzustellen, wird der Nektar von Kokosblüten gesammelt und in einem aufwendigen Verfahren gekocht und getrocknet, um die Flüssigkeit zu entfernen und den Zucker zu kristallisieren. Glykämischer Index: 35

Wir wissen nun also, dass bei den unterschiedlichen Zuckerarten bestimmte Zucker, wie z.B. Fructose, Lactose und Kokosblütenzucker dem Industriezucker vorzuziehen sind, da der GI bei diesen Sorten etwas niedriger ist als bei Haushaltszucker.

Trotzdem ist der wichtigste Faktor beim Zuckerkonsum die Menge und der angemessene Mix aus Lebensmitteln, da Zucker grundsätzlich lebenswichtig für uns Menschen ist und nicht zu verteufeln ist. Auch Lebensmittel mit einem hohen GI sind nicht prinzipiell als ungesund zu betrachten, da jeder Mensch einen individuellen Bedarf an Energie und demnach auch an Zucker hat.

Hierzu ein Beispiel:

Für Sportler ist es unter Umständen gut, wenn sie auf Lebensmittel mit einem hohen GI zurückgreifen können, um dem hohen Energiebedarf ihrer Sportart gerecht zu werden. Beim Tennisspielen sieht man etwa häufig, wie die Athleten vor dem Match stark zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen, um schnell zu zusätzlicher Energie zu kommen. Hierbei ist es sehr hilfreich, wenn der GI dieser Lebensmittel hoch ist, da der Blutzuckerspiegel so schnell ansteigt und Energie zügig verfügbar gemacht wird. Da die Tennisspieler diese Energie auch schnell wieder verbrennen, ist die Aufnahme der Lebensmittel mit hohem GI also nicht schädlich, sondern nützlich. Wenn wiederum ein Teenager einen Liter zuckerreiche Limonade trinkt und dabei vor dem PC sitzt und sich nicht ausgewogen ernährt oder ausreichend bewegt, dann wird dieser hohe Zuckerkonsum langfristig zu Gesundheitsproblemen führen.

Was ist das Gute am Zucker?

Zucker ist also eine wichtige Energiequelle für uns und er spielt eine essenzielle Rolle bei verschiedenen biologischen Prozessen im Körper. Wenn wir Kohlenhydrate und Zucker zu uns nehmen, werden sie in unserem Körper in Glukose umgewandelt, die dann als Energiequelle für unsere Zellen verwendet wird. Ohne Zucker und andere Kohlenhydrate würde unser Körper nicht genügend Energie haben, um normale körperliche und geistige Aktivitäten auszuführen. Natürlich in Lebensmitteln vorkommende Zucker sind bei der Ernährung zu priorisieren und versorgen uns bereits mit wertvoller Energie.

Wenn wir viel Sport treiben, dann dürfen wir auch häufiger zu zuckerreichen Nahrungsmitteln mit einem hohen GI greifen. Betätigen wir unseren Körper allerdings nicht ausserordentlich oder regelmässig, dann kann zu viel Zucker schädlich für uns werden. Da nicht alle Zuckerquellen gleich geschaffen sind und zu viel hinzugefügter Zucker in Nahrungsmitteln negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann, sollten wir grundsätzlich hoch-verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Weissbrot, konzentriere Fruchtsäfte, Limonaden und Vollmilchschokolade nur in begrenzten Mengen zu uns nehmen. Raffinierter Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel können bei übermässigem Konsum zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. 

Wenn Zucker schädlich wird – Die Dosis macht das Gift

Es gibt keine spezifische Menge an Zucker, die für alle Menschen als "zu viel" gilt, da die individuelle Toleranz und der Bedarf an Zucker je nach Alter, Geschlecht, Körpergrösse, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren können.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt, dass wir nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag konsumieren sollten – dies entspricht ungefähr 10 % der Energiezufuhr des “Durchschnittsmenschen”. Ein Hochleistungssportler kann hingegen eine höhere Menge an Zucker zu sich nehmen.

Wenn wir zu viel Zucker mit unserer Ernährung aufnehmen, kann dies zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Zahnkaries und andere chronische Erkrankungen erhöhen. Kurzfristig kann ein hoher Zuckerkonsum zu Blutzuckerschwankungen und Stimmungsschwankungen führen, da Zucker schnell verdaut und in Glukose umgewandelt wird, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer Insulinreaktion führen kann.

Es ist daher wichtig, den Zuckerkonsum in der Ernährung zu begrenzen und eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Grundsätzlich sollte eine sogenannte “tiefe glykämische Antwort” mit unserer Ernährung in Bezug auf Zucker erzielt werden.

Eine tiefe Glykämische Antwort ist das Ziel

Eine tiefe glykämische Antwort wird erzielt, wenn Lebensmittel oder Getränke mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) konsumiert werden.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI werden langsam verdaut, was zu einem langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Schwankungen zu vermeiden, die durch einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht werden.

Einige Beispiele für Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und einige Obstsorten wie Beeren. Zudem ist es wichtig zu beachten, dass die Kombination von Nahrungsmitteln, wie z.B. das Essen von Kohlenhydraten zusammen mit Proteinen und Ballaststoffen, dazu beitragen kann, den glykämischen Index der Mahlzeit insgesamt zu senken.

Ein wunderbares Beispiel für ein Lebensmittel mit einer tiefen glykämischen Antwort ist Porridge.

Porridge als Beispiel für eine gesunde Zuckerzufuhr

Porridge, auch bekannt als Haferbrei, ist ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel, das aus Haferflocken und Wasser oder Milch zubereitet wird. Einige Gründe, warum Porridge so gesund ist, sind folgende:

1. Reich an Ballaststoffen: Haferflocken, die Hauptzutat von Porridge, sind reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.
2. Reich an Nährstoffen: Porridge enthält eine Vielzahl an Nährstoffen wie z.B. Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine, die wichtig für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen sind.
3. Niedriger glykämischer Index: Porridge hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsam und stetig erhöht, was zur Aufrechterhaltung eines stabilen Energielevels beitragen kann.
4. Sättigend: Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Proteingehalts kann Porridge dazu beitragen, dass man sich länger satt und zufrieden fühlt, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach ungesunden Snacks und Süssigkeiten zu reduzieren.
5. Flexibilität: Porridge kann auf viele verschiedene Arten zubereitet und mit verschiedenen Zutaten wie Kakao Nibs, Nüssen oder Datteln und Feigen angereichert werden, um die Nährstoffdichte zu erhöhen und den Geschmack zu variieren.

All diese Faktoren machen Porridge zu einem gesunden und nahrhaften Frühstück, das dazu beitragen kann, eine ausgewogene Ernährung zu fördern und einen guten Start in den Tag zu ermöglichen. Ebenso stellt Porridge ein ideales Beispiel dafür dar, ein Lebensmittel mit natürlich enthaltenem Zucker zu sich zu nehmen.

Unser Swiss Smartfood® 1 Berries ist z.B. ein schmackhaftes Protein-Porridge, das eine ausgewogene Rezeptur aus ausgewählten Schweizer Bio-Zutaten enthält. Mit siedendem Wasser vermischt, entfalten sich die natürlichen Aromen ideal und quellen die Bio-Haferflocken zu einem feinen Gaumengenuss auf. Die enthaltenen Haferflocken sind reich an Betaglukanen, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Eine positive Wirkung stellt sich bereits ab einer täglichen Einnahme von 3 g Hafer-Betaglukanen ein. Die tiefe glykämische Antwort unserer Rezeptur schont die Bauchspeicheldrüse und versorgt unseren Körper langfristig und stetig mit Energie. Feinste Schweizer Bio-Beeren runden das Geschmackserlebnis ab.

Quellen:

1. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/zuckerreduktion.html#:~:text=Wie%20viel%20Zucker%20in%20der,g%20pro%20Person%20und%20Tag.
2. https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/glykaemischer_index.pdf
3. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31068229/