Das Thema Ernährung ist so komplex und umfassend, dass es eine ganz eigene Wissenschaft dafür gibt: die Ernährungswissenschaften. Wie wichtig eine gesunde Ernährungsweise ist, das wissen mittlerweile wohl die meisten von uns. Nährwerte, Nährstoffdichte und die richtige Kombination verschiedener Nahrungsmittel sind nur einige Beispiele, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt. Ein weiterer Aspekt, der essenziell wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, ist die sogenannte «Bioverfügbarkeit» von Nahrungsmitteln.
Was genau unter „Bioverfügbarkeit“ zu verstehen ist, warum diese so wichtig ist und welche Lebensmittel besonders bioverfügbar sind, das möchten wir näher in diesem Artikel beleuchten.
Was versteht man unter “Bioverfügbarkeit”?
In den Ernährungswissenschaften beschreibt der Begriff „Bioverfügbarkeit", wie schnell und in welchem Umfang Nährstoffe aus einem Nahrungsmittel vom Körper resorbiert, also in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Es handelt sich also um die Menge an Nährstoffen, die vom Körper tatsächlich aus einem bestimmten Lebensmittel aufgenommen werden können und am Wirkungsort zur Verfügung stehen, anstatt unverändert wieder ausgeschieden zu werden.
Die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln ist ein wichtiger Aspekt in der Ernährungswissenschaft.
Weshalb ist die Bioverfügbarkeit von Bedeutung?
Die Bioverfügbarkeit nimmt Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers. Eine hohe Bioverfügbarkeit ist deshalb wichtig, um sicherzustellen, dass unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. So kann beispielsweise ein Eisenmangel zur Anämie führen, während ein Jodmangel die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Lebensmittel mit geringer Bioverfügbarkeit sind daher häufig weniger gut geeignet, um den Körper langfristig mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Beispiele hierfür sind unverarbeitete Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse. Nun mögen Sie sich vielleicht wundern, weil besonders diese Lebensmittel doch als sehr gesund gelten, richtig? Diese Nahrungsmittel enthalten zwar wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber aufgrund ihrer niedrigen Bioverfügbarkeit können sie nur schwer vom Körper aufgenommen werden.
Besonders für Vegetarier und Veganer ist das Thema “Bioverfügbarkeit” deshalb von grosser Wichtigkeit, denn es gibt Möglichkeiten, um die Bioverfügbarkeit von den Nährstoffen in diesen Lebensmitteln zu erhöhen. Unter anderem gehören zu diesen Möglichkeiten die Verarbeitung der Lebensmittel durch Kochen, Dämpfen oder Einweichen. Durch diese Prozesse werden unerwünschte Substanzen wie z. B. Phytinsäure abgebaut und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe in den Lebensmitteln wird erhöht.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen nicht das einzige Kriterium für eine gesunde Ernährung ist. Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Vielzahl an abwechslungsreichen Nahrungsmitteln enthalten, um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe erhält. Lebensmittel mit zunächst geringer Bioverfügbarkeit können in einer ausgewogenen Ernährung wichtige Nährstoffquellen sein, wenn sie richtig weiterverarbeitet werden.
Insgesamt ist die Bioverfügbarkeit ein wichtiger Aspekt der Ernährungswissenschaft. Durch die Wahl von Lebensmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit und der richtigen Anwendung von Verarbeitungsverfahren, die die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln mit niedriger Bioverfügbarkeit erhöhen, können wir unseren Körper optimal mit Nährstoffen versorgen.
Aber wovon hängt die Bioverfügbarkeit von Nahrungsmitteln eigentlich ab?
Wovon hängt die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels ab?
Die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Zunächst spielen die physikalischen und chemischen Eigenschaften und Zusammensetzungen des Lebensmittels und der enthaltenen Nährstoffe eine Rolle. So können z. B. fettlösliche Vitamine besser aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Fett eingenommen werden. Denn: Vitamin A, D, E und K benötigen Fett, um vom Körper resorbiert zu werden. Wenn eine Mahlzeit wenig Fett enthält, kann die Bioverfügbarkeit dieser Vitamine beeinträchtigt sein.
Zusätzlich kann die hohe Verarbeitung von Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit von ursprünglich enthaltenen Nährstoffen reduzieren. Bei der Herstellung von raffinierten Körnern und verarbeiteten Lebensmitteln werden unter Umständen nämlich viele Nährstoffe entfernt.
Zum anderen können auch weitere Nahrungsmittelbestandteile die Bioverfügbarkeit beeinflussen. Die Anwesenheit von Phytinsäuren in Getreideprodukten kann beispielsweise die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium hemmen.
Es gibt aber auch bestimmte Erkrankungen und gesundheitliche Zustände, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinträchtigen können. So können Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung beeinträchtigen. Auch chirurgische Eingriffe im Magen-Darm-Trakt können die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen kurzfristig oder langfristig einschränken oder reduzieren. In solchen Fällen kann es besonders empfehlenswert sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
Welche Lebensmittel haben grundsätzlich eine geringe Bioverfügbarkeit?
Lebensmittel mit geringer Bioverfügbarkeit
Lebensmittel mit geringer Bioverfügbarkeit enthalten sogenannte „Antinährstoffe“, die die Absorption von Nährstoffen durch den Körper hemmen. Diese Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium betreffen und können in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten sein — insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Ein Beispiel für einen dieser Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln sind Phytate, die in den äusseren Schichten von Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen. Phytate können die Aufnahme von Eisen und Zink durch den Körper hemmen, indem sie sich an diese Mineralien binden und sie für den Körper unzugänglich machen.
Andere Antinährstoffe, wie Oxalate, die in grünem Blattgemüse wie Spinat vorkommen, können die Aufnahme von Kalzium hemmen, indem sie sich mit diesem Mineral verbinden und unlösliche Komplexe bilden.
Die einseitige Aufnahme von Lebensmitteln mit geringer Bioverfügbarkeit kann langfristig zu einem Nährstoffmangel und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen. Eine langfristige Reduzierung der Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink oder Kalzium kann nämlich zu einer Anämie, einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
Deshalb ist es wichtig, dass man über die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln informiert ist und diese optimal weiterverarbeitet oder durch die Aufnahme von anderen Nährstoffen, wie z. B. Fett, ergänzt, damit die Nährstoffe der Nahrungsmitteln bestmöglich von unserem Körper verarbeitet werden können.
Und wie kann man z. B. de Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln mit niedriger Verfügbarkeit erhöhen?
Wie kann man die Bioverfügbarkeit erhöhen?
Wie bereits erwähnt, gibt es Möglichkeiten, die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln mit geringer Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen können die enthaltenen Antinährstoffe reduziert werden, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit von Mineralien führen kann. Dies ist z. B. das Prinzip, das unseren Protein Bio-Porridge hoch bioverfügbar macht, obwohl es sich um ein Getreideprodukt handelt.
Ebenso kann das Kombinieren von weniger bioverfügbaren Lebensmitteln (, die eigentlich viele Nährstoffe enthalten) mit einer Vitamin-C-reichen Beilage, die Absorption von den enthaltenen Nährstoffen erhöhen und optimieren.
Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, können nämlich die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöhen, da Vitamin C die Absorption von Eisen im Darm fördert. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten kann also dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit von allen Nährstoffen zu verbessern.
Grundsätzlich sollten Lebensmittel mit geringer Bioverfügbarkeit nicht vermieden werden, da auch sie wichtige Quellen von Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen enthalten können. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu sein, wie die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflusst werden kann und welche Möglichkeiten es gibt, um die optimale Nährstoffaufnahme durch den Körper zu gewährleisten und zu verbessern. Falls Sie also mal ein weniger bioverfügbares Lebensmittel zu sich nehmen, bieten sich z. B. unsere Multi Vitamins mit Vitamin C an, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
Und welche Lebensmittel haben eine hohe Bioverfügbarkeit?
Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit
Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit enthalten Nährstoffe, die vom Körper effektiv aufgenommen werden können, ohne dass das Lebensmittel weiterverarbeitet werden muss. Denn: Sie enthalten in der Regel keine signifikanten Mengen an Antinährstoffen, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen können.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten grundsätzlich eine hohe Bioverfügbarkeit von Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Beispielsweise ist Eisen aus Fleisch besser bioverfügbar als Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Auch tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte enthalten eine hohe Bioverfügbarkeit von essenziellen Nährstoffen wie Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D. Auch unser B-Vitamin Komplex wurde auf Grundlage der hohen Bioverfügbarkeit entwickelt und wird vom Körper optimal resorbiert.
Ein weiteres Beispiel für Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sind gewisse Arten von Gemüse und Obst, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind. Brokkoli enthält etwa viel Vitamin C, welches die Eisenaufnahme fördert.
Grünes Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl enthalten übrigens eine hohe Bioverfügbarkeit von Calcium.
Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sind wichtig für die Gesundheit, da sie sicherstellen, dass der Körper die benötigten Nährstoffe effektiv aufnehmen und nutzen kann. Ein Mangel an essenziellen Nährstoffen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschliesslich Anämie, Knochenerkrankungen, Immunschwäche und anderen Krankheiten.
Supplemente im Kontext der Bioverfügbarkeit
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe erhält oder um die Bioverfügbarkeit von anderen Lebensmitteln zu erhöhen.
Insbesondere für Personen, die viel Sport treiben und sehr aktiv sind, stellen Supplements eine gute Massnahme dar, um die Gesundheit und Fitness optimal zu unterstützen. Besonders für Hochleistungssportler sind Supplemente, wie z. B. isotonische Getränke, meist sogar ein absolutes Muss, um die Energiespeicher wieder auszufüllen.
Nahrungsergänzungsmittel können gut vom Körper aufgenommen werden, wenn diese auf die menschliche Biochemie abgestimmt sind. Da Bioverfügbarkeit eines jeden Supplements je nach Nährstoff und Form des Nahrungsergänzungsmittels variieren kann, ist es unerlässlich, dass man bei Nahrungsergänzungsmitteln auf seriöse Anbieter setzt, die auf eine hohe Bioverfügbarkeit ihrer Produkte achten. Denn: Einige Nahrungsergänzungsmittel haben eine höhere Bioverfügbarkeit als andere.
Zum Beispiel wird das Vitamin C aus einer natürlichen Quelle wie einer Orange leichter vom Körper aufgenommen als das synthetische Vitamin C aus einem Supplement. Deshalb verwenden auch wir eine natürliche Quelle für unser C-O-C Curcuma Longa, das ein hoch bioverfügbarer Lieferant von Vitamin C ist.
Eisenpräparate haben ebenfalls unterschiedliche Bioverfügbarkeiten, abhängig von der Art des Eisens und der Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels.
BE THE CHANGE & Bioverfügbarkeit gehen Hand in Hand
Wir von BE THE CHANGE wissen um die Wichtigkeit der Bioverfügbarkeit und stellen diese, neben vielen weiteren Aspekten, in den Mittelpunkt bei der Entwicklung unserer Produkte.
Unsere Lebensmittel, Vitalstoffpräparate und Sportnahrung, die nachhaltig zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen und die tägliche Ernährung unterstützen und vereinfachen, sind auf die menschliche Biochemie abgestimmt und entsprechend hoch bioverfügbar, was die optimale Resorption der Wirkstoffe in den Körper ermöglicht.
Wir sichern die Qualität all unserer Produkte, indem wir jeden Schritt in der Herstellung gleich stark gewichten. Unsere Güte weisen wir transparent mittels Zertifikate aus.
Quellen
- https://www.aerzteblatt.de/archiv/215078/Versorgungsstatus-mit-Vitaminen-und-Mineralstoffen-bei-veganer-Ernaehrungsweise
- Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020 Jul 24;7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101. PMID: 32793622; PMCID: PMC7393990.
- Ghavidel R A, Prakash J. The impact of germination and dehulling on nutrients, antinutrients, in vitro iron and calcium bioavailability and in vitro starch and protein digestibility of some legume seeds. LWT – Food Science and Technology. 2007 Sep; 40(7):1292-1299.
- Platel K, Srinivasan K. (2013) ‘Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update.’ Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 26;56(10):1608-19. doi: 10.1080/10408398.2013.781011.
- Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. (2003) ’EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.’ Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
- Hambidge KM, Krebs NF, Westcott JL, et al. (2005) ‘Absorption of calcium from tortilla meals prepared from low-phytate maize.’ Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):84-7.
- Lonnie, Marta et al. “Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults.” Nutrients vol. 10,3 360. 16 Mar. 2018, doi:10.3390/nu10030360
- De Benoist, Hempstead R. (2001). ‘Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention and Control A guide for programme managers’ World Health Organisation’ 2001 5(15).