Tierische versus pflanzliche Proteine – was ist wirklich besser?

Das Tofutier, Mandelmilch, veganer Käse und Beyond Meat – die pflanzlichen Alternativen, welche die herkömmlichen, tierischen Proteinquellen, wie z.B. Fleisch und Käse ersetzen, sind zahlreich und kommen immer mehr in Trend. ,,Fleisch zu essen, ist nicht mehr zeitgemäss und schadet der Umwelt”, so die Meinung der passionierten Vertreter von pflanzlichen Alternativen. Besonders auch die jüngeren Generationen möchten sich umweltbewusster ernähren und steigen häufiger auf vegetarische oder vegane Lebensweisen um, in der Hoffnung die Fehler der letzten Generationen abzufedern und bessere Entscheidungen für unseren Planeten zu treffen. Szenen aus abgeholzten Regenwäldern für die Sojaproduktion lassen uns jedoch auch an dieser Denkweise zweifeln.

Was ist richtig? Und was ist wirklich dran an dem neuen Ernährungstrend? Was bewegt Menschen dazu, tierische Proteine mit veganen Alternativen zu ersetzen, was sind Proteine eigentlich und wie sieht die Studienlage aus? All das möchten wir in diesem Artikel klären und zu einem Fazit kommen, wie eine umweltbewusste und nachhaltige Ernährung mit einem bestmöglichen Nährwert aussehen sollte.

Was sind Proteine?

Proteine sind für uns Menschen essenziell wichtig. Im menschlichen Körper befinden sich mehr als 100.000 Proteine. Früher, und teilweise noch immer, werden Proteine auch als Eiweisse bezeichnet. Dieser Begriff lässt sich historisch auf die erstmalige Isolierung eines Proteins aus dem Hühnereiweiss zurückführen. Die damaligen Biologen konnten jedoch relativ zeitnah feststellen, dass Proteine nicht exklusiv in Hühnereiern zu finden sind, sondern in nahezu jeder lebendigen Zelle.

Je nach ihrer Zusammensetzung sind Proteine an unzähligen Prozessen im menschlichen und tierischen Körper beteiligt und deshalb überlebenswichtig. Proteine sind zusammengesetzt aus den 20 Aminosäuren, die mit einer schriftartigen Bezeichnung nach der “Kopf-an-Schwanz-Verknüpfung“ aufgeschlüsselt werden können. Aminosäuren sorgen dafür, dass sich die Zellen in unserem Körper erneuern und vermehren können.

Ein exemplarisches Protein ist zumeist aus 300 verschiedenen Aminosäureabfolgen aufgebaut. Es gibt unzählige Aminosäure-Abfolgen, die unterschiedliche Strukturen bilden mit ebenso zahlreichen Funktionen. Die Aminosäuren in unserem Körper werden ein Leben lang erneuert und ausgetauscht – diesen wichtigen Prozess nennt man die Proteinbiosynthese. Aus genau diesem Grund ist es wichtig, dass wir regelmässig hochwertige und unterschiedliche Proteine bzw. Aminosäuren zu uns nehmen.

Doch wie unterscheiden sich tierische Proteine von pflanzlichen Proteinen?

Tierische Proteine

Grundsätzlichen bestehen Proteine, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, aus Aminosäuren. Unterscheiden tun sich diese Proteine durch ihre jeweiligen Strukturen bzw. ihre Aminosäurenprofile. Eine Sojabohne enthält also mitunter die gleiche Aminosäure, wie Hühnerfleisch oder Kuhmilch.

Tierische Proteine enthalten häufig mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbstständig produzieren, sondern er muss diese über die Nahrung aufnehmen. Nicht-essenzielle Aminosäuren kann unser Körper hingegen selbst herstellen, weshalb diese nicht in denselben Mengen wie essenzielle Aminosäuren durch die Nahrung aufnehmen müssen.

Ein wichtiger Begriff hinsichtlich der Proteine ist auch die sogenannte biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt uns Auskunft hinsichtlich der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln.

Das Ziel der biologischen Wertigkeit ist eine optimale und ausgeglichene Protein-Stoffwechselbilanz. Es ist deshalb wichtig zu wissen, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in unser körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierische Proteine, wie z.B. Hühnereier, Hühnerfleisch, Rindfleisch und Lachs haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

Doch wie sieht es mit pflanzlichen Proteinen aus?

Pflanzliche Proteine

Auch pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Quinoa, Haferflocken und Erbsen können hochwertige Proteinquellen darstellen.

Viele pflanzliche Proteine enthalten häufig zwar alle 20 Aminosäuren, einige von diesen allerdings nur in limitierter Anzahl. Diese limitierte Anzahl an Aminosäuren ist als “limitierende Aminosäuren” bei den pflanzlichen Proteinen bekannt. Sie sind der Grund, weshalb eine ausschliesslich pflanzenproteinbasierte Ernährung zu einem Mangel an gewissen essenziellen Aminosäuren beim Menschen führen kann.

Auch die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit unterscheiden pflanzliche Proteine von tierischen Proteinen.

Der sogenannte DIAAS, der Index für verdauliche, unverzichtbare Aminosäuren, bestimmt die Verdaulichkeit von Nahrungsproteinen und wird in Werten unter oder über 100 ausgedrückt.

Ein DIAAS-Wert über 100 bedeutet, dass ein Protein eine sehr hohe Verdaulichkeit besitzt und demnach von hoher Qualität für den menschlichen Proteinstoffwechsel ist. DIAAS-Werte unter 50 weisen auf eine niedrige Proteinqualität hin, da diese Proteine nur schwer verdaulich sind und vom menschlichen Körper nur schwer und begrenzt verwertet werden können. Tierische Proteine haben häufig einen höheren DIAAS-Wert im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen. Weizen und Mandeln haben beispielsweise einen DIAAS-Wert von 40, während Vollmilch einen Wert von 114 besitzt und Hühnerbrust einen Wert von 108.

Gründe, um tierische Proteine zu ersetzen

Warum ersetzen so viele Menschen tierische Proteinquellen, wenn diese häufig eine bessere biologische Wertigkeit und höhere Proteinqualität besitzen?

Der Hauptgrund hierfür ist wohl das Tierwohl und die Massentierhaltung, die in den letzten Jahrzehnten die Lebensqualität von Tieren und auch die Qualität von tierischen Proteinen drastisch verschlechtert haben.

Tierhaltung, Umwelt & Tierschutz

Massentierhaltung, unwürdige Lebensverhältnisse für Tiere und die Liebe zu Tieren sind einige der Hauptgründe, warum viele Menschen in den letzten Jahren auf einen vegetarischen oder veganen Lebensstil umgestiegen sind.

Zurecht geschieht ein Umdenken bei vielen Menschen, die Fleisch nicht unter tierunwürdigen Bedingungen konsumieren möchten.

Die Minderheit der Vegetarier und Veganer gibt an, dass sie aus geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen auf tierische Proteine verzichten.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass auch viele vegetarische oder vegane Proteinquellen, wie z.B. die Sojabohne oder die Mandel, für die Ausrottung von Tieren im Regenwald führen, einer der Gründe für das weltweite Bienensterben sind und verheerende Konsequenzen für die Umwelt haben können. Viele Vegetarier und sogenannte Flexitarier geben an, dass sie lieber tierische Lebensmittel aus nachhaltiger und biologischer Haltung verzehren würden, als komplett auf tierische Proteine zu verzichten.

Unzählige Mediziner weisen zudem immer häufiger darauf hin, dass eine rein vegane Ernährung zu bakteriellen Fehlbesiedlungen im Darm führen kann, was in chronischen Darmleiden, Depressionen und weiteren Gesundheitsproblemen resultieren kann. Die vegane und vegetarische Ernährung ist daher nicht für jeden Menschen geeignet und auch nicht zwangsläufig tierfreundlich oder umweltschonender als eine bewusste und nachhaltige Ernährung mit tierischen Proteinquellen.

Problematik bei pflanzenbasierten Proteinen

Die minderwertige Verdaubarkeit und sogenannte Anti-Nutritents in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Protease-Inhibitoren und weitere unverdauliche Stoffe in pflanzenbasierten Lebensmitteln können eine rein vegetarische oder vegane Ernährung problematisch machen. Studien haben ergeben, dass die als Anti-Nährstoffe bezeichneten Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln den Proteinstoffwechsel im menschlichen Körper negativ beeinflussen können. Die wichtigen, essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteln können durch diese Anti Nutrients nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden – unser Proteinstoffwechsel/die Proteinbiosynthese werden gehemmt.

Alle 20 Aminosäuren zu uns zu nehmen und das in ausreichenden Mengen, ist für unsere allgemeine Gesundheit aber wichtig. Tierische Proteine liefern eine höhere Qualität an Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit dieser 20 Aminosäuren und können vom Körper ideal verstoffwechselt werden.

Es ist aus ernährungsphysiologischer Sicht aus diesem Grund empfehlenswert, dass man eine hauptsächlich vegetarische/vegane Ernährung unbedingt partiell mit hochwertigen und verdaulichen Proteinen aus tierischen Proteinquellen, wie z.B. Lachs, Milchprodukten und Hühnerfleisch, ergänzt. 

Studienlage zur Körpergrösse

Eine Studie zur Korrelation von Körpergrösse und Wachstum bei Kindern in Verbindung mit Kuhmilch und pflanzenbasierten “Milchgetränken” konnte feststellen, dass Kinder, die keine Kuhmilch zu sich genommen haben, ein geringeres Körperwachstum aufwiesen, als jene Kinder, die Kuhmilch getrunken haben.

Nachdem wir bereits wissen, dass Aminosäuren für das Zellwachstum und die Zellerneuerung in unseren Körperzellen essenziell sind, lässt sich hier eine Verbindung auf wissenschaftlicher Basis aufzeigen, die es zu beachten gilt.

Fazit – Die Mischung macht’s

Wir Menschen sind sogenannte Omnivoren (Allesfresser). Unsere Körper haben sich im Laufe der Evolution bestmöglich an unsere bisherigen Ernährungsweisen angepasst, weshalb unser Körper optimal mit einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen auskommt und darauf ausgelegt ist. Proteine aus rein pflanzlicher Quelle können nicht nur zu einer Unterversorgung an Aminosäuren sorgen, sondern auch unseren Proteinstoffwechsel durch sogenannte Anti Nutrients hemmen.

Konsumiert man hingegen tierische Proteine ergänzend zu pflanzlichen Proteinen und diese tierischen Proteine aus einer nachhaltig erzeugten Produktion, die nach dem Kredo der regenerativen Landwirtschaft mit Fokus auf das Tierwohl arbeitet, können wir auch unserem Bedürfnis einer gerechten und tierfreundlichen Umwelt nachkommen, ohne unsere Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Fleischkonsum sollte grundsätzlich immer bewusst praktiziert werden und lediglich mit Fleisch aus biologischer Haltung geschehen, bei der das Tierwohl nicht zu kurz kommt.

Dass vegane und vegetarische Produkte, wie z.B. Mandeln und Sojabohnen häufig einen verheerenden Einfluss auf die Umwelt haben, ist ein weiteres Argument dafür, dass ein veganer oder vegetarischer Lebensstil nicht zwangsläufig umweltfreundlicher ist. Tierische und hochwertige Proteinquellen, wie z.B. Milch und Käse gehen zudem auch nicht immer mit dem Tod eines Tieres einher. Abgesehen davon sind tierische Proteine von einer hochwertigeren Qualität, wenn diese nicht aus der Massentierhaltung, sondern aus einer nachhaltigen und biologischen Haltung stammen.

Auch wir von BE THE CHANGE sprechen uns aktiv und vehement gegen Massentierhaltung und für das Tierwohl aus. All unsere Zutaten und Lebensmittel beziehen wir von Bauernhöfen und Produzenten, die eine regenerative Landwirtschaft betreiben und ihren Fokus auf das Tierwohl setzen. Diese Bauernhöfe haben wir persönlich ausgesucht.

Eine rein pflanzenbasierte Ernährung mit komplettem Verzicht auf tierische Proteine ist für die Mehrheit der Menschen nicht nur schwer realisierbar, sondern kann auch in gesundheitlichen Problemen resultieren oder zu einer Unterversorgung mit Aminosäuren führen.

Aus diesem Grund ist eine bewusste Ernährung, die sich sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Proteinen zusammensetzt, empfehlenswert.

Quellen:

https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/proteine/54137 

https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/ 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/vegan_und_vegetarisch/jetzt-isst-sie-wieder-eier-und-fisch-vegane-ernaehrung-zerstoerte-darm-von-influencerin-aerzte-zogen-notbremse_id_10485973.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28592600/