März 03, 2023

Energie im Sport – Verhältnis der Zuckerarten & Verträglichkeit

Man sieht sie überall – Fitnessdrinks, isotonische Getränke und Protein-Shakes mit hohem Zuckeranteil – diese Art von Getränken ist für viele Menschen mittlerweile zum Trend geworden. Die Drinks werden deshalb tagtäglich nicht nur von Sportlern konsumiert, sondern ggf. auch von Menschen, die im Büro sitzen oder nicht unbedingt regelmässig Sport treiben.

In diesem Artikel möchten wir näher darauf eingehen, welche hervorragenden Eigenschaften diese Getränke mit sich bringen können, wann sie ungesund werden und wie der richtige Umgang mit ihnen aussieht.

Sport und Zucker – ein kurioses Duo, das harmoniert

Unser Körper verbrennt jeden Tag Energie und benötigt diese, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Wenn wir Sport treiben, dann steigt diese benötigte Menge an Energie an. Die Energie, die unsere Körper benötigen, ist individuell für jede Person und wird von verschiedenen Faktoren bestimmt, wie z.B. den täglichen Aktivitäten, der Art und Intensität der Aktivitäten, dem Alter, Geschlecht, Gewicht und Fitnesslevel einer Person, wie auch der Dauer und Häufigkeit von sportlichem Training. Grundsätzlich verbraucht unser Körper mehr Energie beim Sport als im Ruhezustand oder “Normalzustand”.

Wie erzeugt unser Körper eigentlich Energie?

Unser Körper erzeugt Energie durch verschiedene Stoffwechselprozesse. Der primäre Prozess, durch den Energie erzeugt wird, ist die Zellatmung. Bei dieser wird Glukose aus unserer Nahrung in den Zellen in Energie umgewandelt. Der Prozess der Zellatmung findet in den Mitochondrien statt und setzt Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) frei. Die Zellatmung besteht aus drei Hauptstufen: der Glykolyse, dem Citratzyklus und der oxidativen Phosphorylierung:

In der Glykolyse wird Glukose zu Pyruvat abgebaut und es wird eine geringe Menge ATP produziert.

Der Citratzyklus setzt das Pyruvat weiter um und produziert mehr ATP und NADH.

Schliesslich wird NADH und FADH2 in der oxidativen Phosphorylierung in der Mitochondrienmembran in ATP umgewandelt.

Neben der Zellatmung gibt es noch andere Stoffwechselprozesse, durch die Energie erzeugt wird. Fettsäuren können etwa durch die Lipolyse in Energie umgewandelt werden, wenn Kohlenhydrate knapp sind. Eiweisse können auch in Energie umgewandelt werden, jedoch sind die Prozesse zur Umwandlung von Proteinen in Energie sehr ineffizient und werden deshalb nur “als letztes Mittel” von unserem Körper genutzt.

Der Körper hat verschiedene Energiespeicher — darunter Glykogen in der Leber und den Muskeln, Fettgeweben und Proteinen. Diese Speicher werden während des Trainings und anderer körperlicher Aktivitäten genutzt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält, ist deshalb wichtig, um die Energiespeicher des Körpers zu füllen und den Körper während der körperlichen Betätigung mit ausreichend Energie zu versorgen.

Zucker, insbesondere Kohlenhydrate in Form von Glukose und Fruktose, sind dabei eine der wichtigsten Energiequellen für unseren Körper.

Energieverbrauch beim Sport

Wenn wir körperlich aktiv sind, benötigt der Körper mehr Energie, um die Muskeln zu versorgen, und Kohlenhydrate sind eine schnelle und effiziente Energiequelle für den Körper. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann die Leistung während des Sports sinken und Müdigkeit und Erschöpfung können auftreten.

Wenn Sportler vor einem Training oder Wettkampf genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können sie ihre Kohlenhydratspeicher im Körper auffüllen. Diese Speicher werden während des Trainings oder Wettkampfs allmählich geleert und müssen regelmässig aufgefüllt werden, um eine kontinuierliche Energieversorgung sicherzustellen. Wenn die Kohlenhydratspeicher während des Sports leer sind, kann es zu einem abrupten Leistungsabfall kommen. Deshalb empfiehlt es sich dem entgegenzuwirken, indem man auf schnell verfügbare Energiequellen zurückgreift, wie z.B. auf Kohlenhydrate und Zucker.

Energie-liefernde Stoffe sind zudem auch wichtig für die körperliche und geistige Regeneration nach dem Sport. Kohlenhydrate helfen dem Körper, Glykogen, das in der Leber und den Muskeln gespeichert wird, wieder aufzufüllen, was essenziell ist, um den Körper nach einem harten Training oder Wettkampf zu regenerieren und die Muskeln zu reparieren.

Sind Kohlenhydrate Zucker?

Ja, Kohlenhydrate sind eine Klasse von Molekülen, die Zucker enthalten. Kohlenhydrate sind in der Regel aus einer oder mehreren Zuckereinheiten (Monosacchariden) aufgebaut, die chemisch miteinander verbunden sind. Kohlenhydrate können in einfachen Zuckern wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) oder in komplexeren Formen wie Stärke und Glykogen vorliegen.

Wenn wir über "Zucker" sprechen, beziehen wir uns in der Regel aber auf Einfachzucker wie z.B. Glukose und Fruktose. Diese Zucker werden schnell von unserem Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt. Kohlenhydrate wie Stärke und Glykogen werden etwas langsamer verdaut und freigesetzt und können daher über einen längeren Zeitraum Energie liefern.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben können. Eine ausgewogene Ernährung sollte eine angemessene Menge an Kohlenhydraten enthalten, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber auch andere Nährstoffe wie Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, um eine optimale Gesundheit und Energieversorgung zu gewährleisten.

Welche Zuckerarten sind besonders gut für Sportler und warum?

Gute Zuckerarten für den Sport, besonders für Hochleistungssport und Extremsport, sind solche, die schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden können, um eine schnelle Energieversorgung zu ermöglichen. Hierzu zählen z.B. Traubenzucker (Glukose) oder auch Fructose (gebunden).

Häufig wird diese Art von Zucker in Form von Sportgetränken, Gels oder Riegeln eingenommen, um den Körper während des Trainings schnell mit ausreichend Energie zu versorgen.

Es ist neben dieser “schnellen” Zuckerversorgung, wie bereits erwähnt, auch wichtig, darauf zu achten, dass man insgesamt eine ausgewogene Ernährung priorisiert, die einen auch langfristig mit Energie versorgt und grundsätzlich nicht zu viele Produkte mit hohem Zuckergehalt zu konsumieren.

Nahrungsmittel, die für Sportler gut geeignet sind

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Fructose und Glukose enthalten und für Sportler deshalb besonders gut geeignet sind. Prinzipiell möchten wir dabei unterscheiden, ob diese Lebensmittel vor oder nach dem Training eingenommen werden sollten oder dafür geeignet sind, sie während des Trainings oder kurz davor einzunehmen, um eine zusätzliche Energiezufuhr zu bewirken.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel benötigen im Magen-Darm-Trakt mehr Zeit und Energie für die Verdauung als andere Nahrungsmittel. Wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Sport zu sich nimmt, kann es sein, dass diese Nahrungsmittel nicht ausreichend verdaut sind und zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen können. Folgende Beispiele enthalten sowohl reichlich Kohlenhydrate, als auch Ballaststoffe und eignen sich deshalb besonders gut dafür, diese 2-3 Stunden vor dem Training oder nach dem Sport zu sich zu nehmen:

Vor oder nach dem Training:

Früchte: Früchte wie z.B. Bananen, Äpfel, Orangen, Beeren und Kiwis enthalten sowohl Fructose als auch Glukose. Sie sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können eine gute Wahl für die langfristige Kohlenhydratversorgung vor oder nach dem Training sein.
Trockenfrüchte: Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Feigen enthalten viel Fructose und Glukose sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie können eine gute Wahl als Snack vor oder nach dem Training sein.

Wenn man kurz vor dem Sport noch etwas essen möchte, etwa 1-2 Stunden vorher, empfiehlt es sich, leichte, gut verdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die dem Körper schnell Energie liefern und nicht zu viele Ballaststoffe enthalten. Einige Beispiele hierfür sind Bananen, Äpfel, Energieriegel, Sportgetränke oder auch Toast mit Marmelade.

Kurz vor dem Training während des Trainings:

Honig: Honig enthält etwa 50 % Glukose und 40 % Fructose und kann als natürliche Quelle für schnelle Energie dienen. Man kann z.B. einen Teelöffel Honig vor oder während des Trainings zu sich nehmen, um dem Körper schnell hochwertige Energie zu liefern.
Sportgetränke: Sportgetränke enthalten oft eine Mischung aus Kohlenhydraten, einschliesslich Fructose und Glukose, sowie Elektrolyten und Flüssigkeiten, um den Körper während des Trainings zu hydratisieren und mit zusätzlicher Energie zu versorgen. Unser Endurance Drink ist etwa ein gutes Beispiel für ein hochwertiges Sportgetränk mit einem komplexen Kohlenhydratspektrum.

Es ist wichtig zu beachten, dass man insgesamt eine ausgewogene Ernährung konsumieren sollte und nicht zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu sich nimmt (Weissbrot, Industriezucker etc.).

Isotonische Getränke und Sport-Drinks

Sportdrinks und isotonische Getränke enthalten oft hohe Mengen an einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, die schnell vom Körper aufgenommen werden können und sofort Energie liefern.

Kohlenhydratreiche Getränke können deshalb während des Sports eine schnelle Quelle für Energie sein, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufzufüllen. Es ist wichtig zu beachten, dass man dabei auf hochwertige Getränke mit gesunden Zutaten zurückgreift und diese nur während des Sports und nicht als regelmässigen Bestandteil der Ernährung einnimmt. Ein komplexes Kohlenhydrat-Spektrum ist hierbei ebenso zu priorisieren.

Wenn solche Energy-Getränke zu häufig ausserhalb des Trainings konsumiert werden, können sie zu einem unerwünschten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und langfristig zu Gesundheitsproblemen wie z.B. Diabetes beitragen. Deshalb sollte man Sportdrinks nur während des Trainings zu sich nehmen.

Während des Trainings kann die schnelle Energie, die von kohlenhydratreichen Getränken bereitgestellt wird, dazu beitragen, die Leistung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen. Im Allgemeinen ist es deshalb empfehlenswert, während des Sports kohlenhydratreiche Getränke wie Sportgetränke oder isotonische Getränke zu trinken, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufzufüllen und den Körper während des Trainings mit ausreichend Energie zu versorgen.

Ausserhalb des Trainings sollten andere Nahrungsquellen wie Obst, Vollkornprodukte und Gemüse bevorzugt werden, um eine ausgewogene Ernährung und Energieversorgung zu gewährleisten.

Endurance Drink

Der BE THE CHANGE Endurance Drink ist ein ideales Energiegetränk für körperliche Ausdauerleistungen ab 1 Stunde bis hin zu Extrembelastungen.

Das State-of-the-Art Sportgetränk wurde speziell dafür konzipiert, um eine hochwertige Energiequelle mit ausreichend Elektrolyten und mit Aminosäuren darzustellen, die den Durst löscht und es ermöglicht, dass man seine ambitioniertesten Ziele im Sport erreichen kann.

Swiss Sports® 3 überzeugt mit einer auf Ausdauer- und Extrembelastungen ausgerichteten Formulierung, die mild im Geschmack ist. Die hervorragende Magen- und Darmverträglichkeit unterstützt dabei die Leistungsfähigkeit zusätzlich. Der Endurance Drink Elderberry ist mit natürlichem Frucht-Extrakt fein aromatisiert und bleibt auch bei sommerlichen Temperaturen fein und erfrischend.

Sports Drink – Peach Getränkepulver

Unser BE THE CHANGE Sports Drink ist ein perfekter Durstlöscher mit schnell verfügbarer Energie für körperliche Leistungen ab 1 Stunde. Swiss Sports® 2 ist ein leckeres, leicht verdauliches Kohlenhydrat-Electrolyt-Getränkepulver, das zum Erhalt der Leistung bei Ausdauerbelastung beiträgt und die Wasseraufnahme während der körperlichen Belastung verbessert.

Das isotonische Getränk enthält optimal abgestimmte Elektrolyten, besitzt eine gute Verträglichkeit und einen angenehm fruchtigen Geschmack. Das enthaltene Kurkuma-Extrakt erfrischt und trägt zur natürlichen Farbe des Isotonic Drinks bei.