März 10, 2023

Der optimale Proteinbedarf für Sportler – sind tierische Proteine den pflanzlichen überlegen?

Proteine sind essenziell für das Wachstum, die Reparatur und die Regeneration von Geweben und Zellen im Körper – kurz gesagt, für unser alltägliches Leben. Vor allem im Sport spielen Proteine eine unglaublich wichtige Rolle, da sie bei der Bildung von Muskelmasse und der Wiederherstellung von Muskelgewebe nach körperlicher Belastung beteiligt sind. Überdies gibt es Hinweise darauf, dass Proteine einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben.

In diesem Artikel wird der optimale Proteinbedarf im Sport und der positive Einfluss von Proteinen auf das Immunsystem diskutiert. Ebenso vergleichen wir tierische Proteine mit pflanzlichen Proteinen, wobei wir insbesondere auf das Aminosäureprofil eingehen. Denn: Tierische Proteine werden oft als die beste Quelle für Proteine angesehen, da sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten.

Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

Proteine sind essenziell für das Wachstum, die Reparatur und die Regeneration von Geweben und Zellen im Körper. Durch unsere Ernährung nehmen wir Proteine in Form von tierischen oder pflanzlichen Nahrungsquellen auf. Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse und Hinweise darauf, dass tierische Proteine den pflanzlichen Proteinen überlegen sind, weshalb sie bei der Ernährung priorisiert werden sollten. Die Gründe dafür und wie sich pflanzliche Proteine zu tierischen Proteinen unterscheiden, möchten wir hier anführen.

Aminosäureprofil:

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Proteinen ist ihr Aminosäureprofil. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Tierische Proteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während pflanzliche Proteine oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten – im Englischen bezeichnet man die tierischen Proteine daher als “komplett”. Auch wenn es in der Theorie möglich ist, durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine eine ausgewogene Aminosäure-Zusammensetzung zu erreichen, ist dies mit Disziplin verbunden, intensiver Auseinandersetzung mit der Materie und einer sehr bewussten Ernährungsweise. Da der moderne Mensch häufig ein stressiges und bewegtes Leben führt, bleibt dafür nicht immer Zeit und oft fehlt es am nötigen Wissen.

Biologische Wertigkeit:

Ein weiterer Faktor, der bei dem Vergleich von tierischen zu pflanzlichen Proteinen einbezogen werden sollte, ist die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Protein vom Körper genutzt oder genauer gesagt verstoffwechselt werden kann.

Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Hühnereier sind ein gutes Beispiel dafür, wie die optimale biologische Wertigkeit aussieht. Denn: Hühnereier haben eine biologische Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass sie exzellent von unserem Körper verwertet werden können.

Pflanzliche Proteine haben häufig eine niedrigere biologische Wertigkeit, da sie oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten und die Verstoffwechselung durch die in den Pflanzen enthaltenen Protease-Inhibitoren gehemmt oder verhindert wird.

Grundsätzlich lässt sich deshalb sagen, dass der Körper tierische Proteine besser aufnehmen und verwerten kann, um Gewebe und Zellen aufzubauen und zu reparieren.

Verdaulichkeit:

Die Verdaulichkeit von Proteinen ist ein weiterer wichtiger Faktor bei der Bewertung ihrer jeweiligen Qualität.

Tierische Proteine sind in der Regel leichter verdaulich als pflanzliche Proteine. Dies liegt daran, dass tierische Proteine oft weniger Ballaststoffe enthalten als pflanzliche Proteine. Ballaststoffe können den Verdauungsprozess verlangsamen. Eine höhere Verdaulichkeit von tierischen Proteinen bedeutet, dass sie schneller und effektiver vom Körper genutzt und aufgenommen werden können.

Nährstoffdichte:

Ein weiterer Aspekt, bei dem sich tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden, ist die Nährstoffdichte. Tierische Proteine sind oft reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie z. B. Eisen, Vitamin B12 und Zink, die für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers wichtig sind.

Pflanzliche Proteine enthalten oft weniger dieser Nährstoffe oder geringere Mengen dieser, was bedeutet, dass eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Proteinen möglicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erfordert, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Pflanzliche Proteine haben also häufig eine niedrigere Nährstoffdichte als tierische Proteine.

Fazit

Obwohl es theoretisch möglich ist, fast alle essenziellen Aminosäuren und Nährstoffe durch eine pflanzliche Ernährung zu erhalten, liefern tierische Proteine in der Regel eine höhere Qualität und eine höhere Verdaulichkeit von Proteinen. Insbesondere für Sportler empfiehlt es sich daher, nicht auf tierische Proteine zu verzichten, sondern diese zu priorisieren. Weiterhin sind tierische Proteine auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers wichtig sind.

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen ist deshalb ideal, wobei tierische Proteine leichter verdaulich und besser verwertbar für unseren Körper sind, was langfristig unsere Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit begünstigen kann.

Optimaler Proteinbedarf durch tierische Proteine im Sport

Wir wissen bereits, dass eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgeweben, speziell nach körperlicher Belastung ist. Die allgemein empfohlene Zufuhr für den täglichen Proteinbedarf für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre liegt zwischen 0,8 - 1,0 g Protein/kg Körpergewicht.

Für Athleten wird allgemein empfohlen, dass sie täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten und zu erhöhen. Für Ausdauersportler wird häufig eine etwas niedrigere Proteinmenge von etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, während für Kraft- und Extremsportler höhere Mengen von bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden.

Tierische Proteine sind somit für Sportler unerlässlich. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen und sind leicht verdaulich.

Einige der besten Quellen für tierische Proteine sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Diese Lebensmittel enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Athleten wichtig sind.

Positiver Einfluss von tierischen Proteinen auf das Immunsystem

Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von tierischen Proteinen auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat. Einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Proteinkonsum mit tierischem Ursprung mit einer verbesserten Immunfunktion einhergeht, insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem.

Das Immunsystem benötigt bestimmte Nährstoffe, um richtig zu funktionieren, wie z. B. Zink, Eisen, Selen und Vitamin B12, die häufig in tierischen Produkten enthalten sind. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Produktion von weissen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren können.

Tierische Proteine können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, indem sie die Produktion von Antikörpern fördern. Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem produziert werden, um schädliche Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Tierische Proteine können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, die eine Rolle bei vielen Krankheiten spielen, indem sie anti-inflammatorische Substanzen enthalten, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen.

Multi-Protein Shake

Eine ideale und hochwertige Proteinquelle ist beispielsweise unser vegetarischer BE THE CHANGE Multi-Protein Shake. Dieser besteht aus einem Mehrkomponenten-Protein, das seinesgleichen sucht. Der Shake mit Earl Grey Geschmack (ohne enthaltenes Teein) und echter Vanille aus Madagaskar bietet eine komplette Protein-Versorgung für den Muskelaufbau, für die Regeneration oder kann sogar als Mahlzeitenersatz dienen.

Das Multi-Protein zeichnet sich zudem durch seine ausgezeichnete Verträglichkeit aus. Der Multi-Protein Shake wird von uns in der Schweiz hergestellt und ist frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen. Ebenso ist er auch geeignet für Personen mit Laktoseintoleranz und ein zertifiziertes Produkt der Kölner Liste. Das ausgewogene Profil der Rezeptur, sowie die leichte Verdaulichkeit der hochwertigen Zutaten schaffen ein einzigartiges Genusserlebnis und unterstützen den Körper optimal bei der Proteinaufnahme.

Einnahme:

Es empfiehlt sich den Multi-Protein Shake nach der körperlichen Aktivität oder am Abend einzunehmen. Man kann ihn einfach und schnell mit Milch oder Wasser nach Anleitung mischen.