Haferflocken haben seit Anbeginn der Geschichte einen wichtigen Stellenwert als Nahrungsmittel. Während Hafer lange als einfaches Lebensmittel in Krisenzeiten und als «Arme-Leute-Essen» galt, wird ihm in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit zuteil – und das zurecht. Die schottische Küche hat dem Hafer mit seinem Nationalgericht, dem «brochan» zu engl. «Porridge», zu globaler Bekanntheit verholfen. Doch warum ist Hafer ein besonderes Lebensmittel, das wir in unsere Ernährung integrieren sollten? Wie und weshalb können wir profitieren, wenn wir Hafer konsumieren?
Mit genau dieser Frage hat sich eine kürzlich veröffentlichte Studie im «Nutrients Journal» beschäftigt. Ein Forscherteam aus den USA und Brasilien untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Hafer und dem menschlichen Darmmikrobiom. Die Wisschenschaftler diskutierten die gesundheitlichen Vorteile der vom Darmmikrobiom produzierten Metaboliten, vordergründig kurzkettiger Fettsäuren.
In diesem Artikel möchten wir uns den Erkenntnissen dieser Studie widmen.
Hafer – Ein traditionsreiches & unterschätztes Superfood
Hafer hat eine lange Geschichte als Nahrungsmittel vorzuweisen, die bis in das antike Rom und Griechenland zurückreicht. Im Mittelalter war Hafer in vielen Regionen Europas ein Grundnahrungsmittel für die untere Bevölkerungsschicht, insbesondere als Viehfutter und als Mahlzeit in Form von Brei oder Brot.
Haferflocken haben sich über die Jahrhunderte als Grundnahrungsmittel etabliert, weil sie eine Quelle von Proteinen wie Prolaminen und Globulinen sind, sowie von Ballaststoffen, die lange sättigen.
Heute weiss man, dass die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Hafer weit über den sättigenden Effekt hinausgehen. Hafer ist ein gesundes, ballaststoffreiches Nahrungsmittel, das unsere Darmflora positiv beeinflussen kann, weil Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden.
Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs, von englisch: Short-Chain Fatty Acids) sind Stoffwechselprodukte, die im Darm durch die Fermentation von unverdaulichen Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten durch bestimmte Darmbakterien entstehen. Die SCFAs tragen zur Erhaltung der Integrität unserer Darmbarriere bei, indem sie die Dichte der Tight Junctions erhöhen (= Tight Junctions sind Proteinstrukturen zwischen den Zellen der Darmschleimhaut, die die Durchlässigkeit der Schleimhaut kontrollieren). Eine intakte Darmbarriere ist nämlich wichtig, um das Eindringen von unerwünschten Substanzen in den Körper zu verhindern.
Kurzkettige Fettsäuren haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen reduzieren und somit zur Verringerung von Entzündungen im Darm beitragen. Dies ist besonders relevant bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) können darüber hinaus auch das Immunsystem modulieren. Sie können regulatorische T-Zellen unterstützen, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunhomöostase und bei der Verhinderung von übermässigen Entzündungsreaktionen spielen.
Durch all diese bioaktiven Eigenschaften ist Hafer mit seiner wertvollen Quelle sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe ein für die Darmflora wertvolles Lebensmittel. Hafer enthält auch pflanzliche Proteine und antioxidative Verbindungen.
Aufgrund seiner Phenolverbindung, seines Lipid- und Ballaststoffgehalts gilt er als gesundes und effizientes Lebensmittel, das eine gute Quelle für Präbiotika ist. Hafer kann aufgrund seines Mangels an Gluten sogar von Personen mit Zöliakie verzehrt werden.
Die ballaststoffreichen Haferflocken gelten mit ihrem präbiotischem Potenzial als funktionelles Lebensmittel, das unser Darmmikrobiom und unser allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflussen kann. Von funktionellen Lebensmitteln spricht man, wenn die Eigenschaften eines Nahrungsmittels über die reine Energiezufuhr hinausgehen. Funktionelle Lebensmittel sollen Vorteile für die Gesundheit bieten.
Um genauer zu verstehen, weshalb Hafer als funktionelles Lebensmittel betrachtet werden sollte, müssen wir uns seine Auswirkungen auf unser Darmmikrobiom ansehen. Aber was kann man sich unter dem Darmmikrobiom eigentlich vorstellen?
Was genau ist das Darmmikrobiom?
Unser Darmmikrobiom besteht aus einer Reihe von Mikroorganismen, die den Darm besiedeln und neben Nährstoffen auch Fasern (Ballaststoffe) aus unserer Nahrung fermentieren. Ein gesundes Darmmikrobiom, das hauptsächlich von nützlichen Mikroorganismen besiedelt ist, wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und spielt eine wichtige Rolle bei der Krankheitsvorbeugung.
Eine Fehlregulation unserer Darmmikrobiota kann zu verschiedenen Krankheiten führen. Unsere Ernährung spielt deshalb eine wichtige Rolle für die Bestimmung der Zusammensetzung der Darmmikrobiota.
Die Auswirkungen des Haferkonsums auf die Darmmikrobiota waren bislang nicht gänzlich erforscht. Zusammenhänge zwischen Haferkonsum und der Häufigkeit von probiotischen Darmbakterien wie Akkermansia muciniphila, Roseburia, Lactobacillus, Bifidobacterium und Faecalibacterium prausnitzii wurden bereits beobachtet und nachgewiesen.
Daher fasst die in diesem Artikel diskutierte Studie eine integrative Übersicht der bisherigen Erkenntnisse aus Studien zum Zusammenhang zwischen Haferkonsum, der Darmmikrobiota und den von ihr produzierten Metaboliten, hauptsächlich kurzkettigen Fettsäuren, zusammen.
Die Auswirkungen des Haferkonsums auf unser Darmmikrobiom
Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit, die nicht zuletzt von der Vielfalt und Funktionstüchtigkeit unseres Darmmikrobioms bestimmt wird. Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel, der Nährstoffverdauung und -aufnahme sowie bei immunmodulatorischen und endokrinen Funktionen. Darüber hinaus ist das Darmmikrobiom auch an der Aufrechterhaltung der Integrität der Schleimschicht und der Verbesserung der Darmpermeabilität beteiligt.
Lebensmittel, die Ballaststoffe mit präbiotischen Eigenschaften enthalten, tragen zur Modulation der Darmmikrobiota bei und sind deshalb in letzter Zeit von grossem Forschungsinteresse.
Zu den wichtigsten bioaktiven Verbindungen im Hafer gehören β-Glucan, Flavonoide, Vitamin E, Phenole, Avenanthramide und Phytosterole.
Vitamin E hat bekanntermassen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken. Phenolische Verbindungen wie Kaffee-, Phytin-, Cumar- und Vanillinsäure sowie über 25 Avenanthramide, die in Hafer vorkommen, sollen ebenfalls starke antioxidative Eigenschaften haben.
Viele Studien haben zudem die antiatherogenen (Verhinderung von Arteriosklerose), proapoptotischen (programmierter Zelltod), antiproliferativen (Hemmung von unkontrolliertem Zelwachstum) und entzündungshemmenden Eigenschaften von Avenanthramiden untersucht.
Die Inhalte der Studie – Die Beziehung zwischen Haferverzehr & dem Darmmikrobiom
In der vorliegenden Studie führten die Forscher eine integrative Überprüfung von Originalartikeln durch, die zwischen 2012 und 2023 veröffentlichte In-vivo, In-vitro und klinische Studien umfassten und die Verwendung von Haferprodukten und haferhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln bei der Modulation der Darmmikrobiomfunktion untersuchten.
Der lösliche Ballaststoff β-Glucan wurde ausführlich als Präbiotikum untersucht und weist cholesterinsenkende und hypoglykämische Wirkungen auf. Weiterhin wird angenommen, dass die Fermentation von β-Glucan durch die Darmmikrobiota Acetat, Butyrat, Propionat, kurzkettige Fettsäuren produziert und sich so auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms auswirkt.
Es wird angenommen, dass einzigartige phenolische Verbindungen wie Avenanthramide, Avenacolysate und Avenacine, die im Hafer enthalten sind, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. So könnten sie vor Darmkrebs, koronarer Herzkrankheit und dermatologischen Problemen schützen.
Eine Dysbiose (krankhafte Störung der Bakterienbesiedlung des Darms) des Darmmikrobioms wurde mit verschiedenen Krankheiten wie Psoriasis, Tuberkulose, Parkinson-Krankheit und sogar psychischen und kognitiven Problemen in Verbindung gebracht.
Die Ergebnisse der Studie – Hafer ist eine Wohltat für den Darm und ein funktionelles Lebensmittel
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass Hafer eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle ist und dazu beitragen kann, den ausreichenden Ballaststoffbedarf von Erwachsenen zu decken.
Überdies sollte Hafer aufgrund der Protein-, Kohlenhydrat-, ungesättigten Fettsäure-, Mineralstoff-, Vitamin- und unlöslichen Ballaststoffzusammensetzung sowie des Vorhandenseins von β-Glucan, das cholesterinsenkende Eigenschaften hat, als funktionelles Lebensmittel betrachtet werden.
Während die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) keine regulatorische Definition für den Begriff «funktionelles Lebensmittel» hat, hat sie die Verwendung löslicher Ballaststoffe aus Hafer zur Senkung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit zugelassen.
Aus anderen Studien geht zudem hervor, dass der Verzehr von Hafer den Low-Density-Lipoprotein- und Gesamtcholesterinspiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen sowie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes wirksam senkt.
Eine Metaanalyse in der Übersicht ergab, dass der Verzehr von β-Glucan mit einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins verbunden war. Die Forscher diskutierten verschiedene Mechanismen, durch die β-Glucan den Cholesterinspiegel senken kann.
Es wird angenommen, dass β-Glucan die Viskosität des Darminhalts erhöht, wodurch die Rückresorption von Gallensäuren im terminalen Ileum, dem letzten Abschnitt des Dünndarms, eingeschränkt wird, was zur Ausscheidung von Galle über den Kot führt. Die Senkung der Gallensäuren löst die De-novo-Synthese von Gallensäuren aus, die Cholesterin nutzt.
Weiterhin wird angenommen, dass β-Glucan die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms moduliert, wobei die Zunahme von Bakterien wie Lactobacillus, Bacteroides und Bifidobacterium mit hoher Gallensalzhydrolaseaktivität eine wichtige Rolle bei der Dekonjugation von Gallensäuren und der Begrenzung ihrer Reabsorption spielt.
Neue Daten deuten auch darauf hin, dass bei der Fermentation von Ballaststoffen durch das Darmmikrobiom kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Freisetzung von Renin hemmen, indem sie Rezeptoren in den Blutgefässen und Nieren aktivieren und so den Blutdruck senken.
Es sind zwar weitere Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen kurzkettiger Fettsäuren erforderlich, doch erste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass β-Glucan aus Hafer das Wachstum nützlicher Darmmikrobiota fördert und durch Fermentation und Produktion kurzkettiger Fettsäuren präbiotische Eigenschaften aufweist.
Insgesamt lieferte die Übersicht in der Studie einen umfassenden Überblick über die aktuelle Forschung zu den positiven Auswirkungen des Haferkonsums auf die Funktion des Darmmikrobioms und die Synthese kurzkettiger Fettsäuren.
Die Nachweise aus den verschiedenen Studien deuten darauf hin, dass die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe sowie die phenolischen Verbindungen im Hafer eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter cholesterinsenkende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.
Haferprodukte von THE CHANGE
Microbiom Porridge
Unser Darm-Microbiom-Porridge wurde u. a. entsprechend der gesundheitlichen Vorteile von Hafer konzipiert. Das Microbiom-Porridge ist eine leicht verdauliche Hafermahlzeit mit Schweizer Bio-Haferflocken und Schweizer Milchprotein. Auf Zucker und künstliche Zusatzstoffe wurde bei dem Porridge gänzlich verzichtet. Die enthaltenen Haferflocken sind reich an Betaglukanen, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen und die Funktion des Darmmikrobiom regulieren.
Eine positive Wirkung stellt sich bereits ab einer täglichen Einnahme von 3g Hafer-Betaglukanen ein. Die tiefe glykämische Antwort der Rezeptur schont die Bauchspeicheldrüse.
Die im Porridge enthaltenen Fructo-Oligosaccharide (FOS) und ein wenig Bananenpulver sorgen für eine natürliche und milde Süsse. Unser Porridge liefert nicht nur eine gesunde und füllende Mahlzeit, sondern nährt auch die guten Darmbakterien. Unser Microbiom-Porridge kann dabei helfen, die Darmflora aufzubauen und fit zu halten.
Protein Porridge BIO
Das Swiss Smart Food® Protein Porridge ist eine leckere und nahrhafte Hafermahlzeit und perfekt für einen gesunden und sättigenden Start in den Tag. Die Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und hochwertigem Protein und werden aus erlesenen Bio-Zutaten hergestellt. Der Porridge ist in drei verschiedenen Sorten erhältlich: Berries, Swiss Chocolate Cacao Nibs und Dates, Figs & Cinnamon.
Unser Protein Porridge BIO hat eine tiefe glykämische Antwort, um den Blutzucker zu regulieren und die Bauchspeicheldrüse zu schonen. Die Haferflocken enthalten darüber hinaus zahlreiche Vitamine, wie z. B. Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 sowie Vitamin K und Vitamin E. Auch an Spurenelementen und Mineralstoffen fehlt es den Haferflocken nicht: Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium, Selen und Mangan sind in Haferflocken enthalten.
Quellen:
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